0
0

PYSTYSOUTU LEVYTANGOLLA

Pystysoutu on kiistelty harjoitus, jossa loukkaantumisriski on monien mielestä liian suuri. Oikealla tekniikalla se on sitä vastoin hyvä harjoitus olkapäille ja epäkäslihakselle.  

On olemassa useita tapoja olkapäiden treenaamiseen, ja kaikilla harjoituksilla on hyviä ja huonoja puolia. Pystysoutu levytangolla on hyvää treeniä ennen kaikkea hartialihaksen (deltoideus) yläosalle ja epäkäslihakselle, mutta siitä voi aiheutua myös ongelmia olkapäille, jos teet harjoituksen väärällä tekniikalla. Pystysoudun huono puoli on, että se voi puristaa olkalihasta yläasennossa, mikä teoriassa suurentaa olkapään eri rakenteiden puristuksiin jäämisen, ns. impingement-oireyhtymän riskiä.


TEE NÄIN  

  1. Tartu levytankoon myötäotteella niin, että kädet ovat noin 10 cm:n päässä toisistaan. 
  2. Harjoitus tehdään seisten jalat hieman taivutettuina. Ota ryhdikäs asento ja nosta rintakehä ylös samalla, kun lasket olkapäät alas ja vedät niitä taakse. Alkuasennossa pidät levytankoa edessäsi suorin käsivarsin. 
  3. Aloita sitten liike nostamalla levytankoa ylös läheltä vartaloa. Käsivarret on nostettava lapaluun tasolle, niin että kyynärpäät ovat noin 30 asteen kulmassa eteenpäin. 
  4. Pysäytä liike, kun kyynärpäät ovat olkapäiden korkeudella ja levytanko rintalastan korkeudella. Laske sitten levytanko alkuasentoon ja toista.
  5. Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan, ja muista, että kyynärpäiden on oltava koko ajan korkeammalla kuin kädet. Tässä voi käyttää vinkkinä ajatusta, että tulee nostaa pikemminkin kyynärpäitä kuin levytankoa. Kuinka korkealle nostetaan, riippuu siitä, miltä olkapäissä tuntuu. Harjoitus ei saa tuntua epämukavalta.


VINKKEJÄ  

  • Yleinen virhe on, että käytetään aivan liian suuria painoja, jolloin levytanko on pakko heilauttaa ylös. Vinkkinä on, että kannattaa valita paino, jonka kanssa voit tehdä selvän pysähdyksen yläasennossa varmistaaksesi, että työn tekee hartialihas (deltoideus) eikä epäkäslihas.
  • Levytanko tulee nostaa lapaluun korkeudelle, koska silloin olkapäihin tulee eniten tilaa ja puristuksiin jäämisen riski on pienempi. Vaikka ei välttämättä ole virhe pitää kyynärpäitä suunnattuina suoraan sivuille, se todennäköisesti pienentää liikeradan laajuutta ja suurentaa samalla puristuksiin jäämisen eli impingement-oireyhtymän riskiä olkapäässä. 


MUUNNELMA 

Pystysoutua voidaan tehdä suoralla tai kulmikkaalla levytangolla, esimerkiksi EZ-tangolla. Valitse tanko, joka tuntuu mukavimmalta ja sallii parhaan tekniikan käytön. Toinen muunnelma on pystysoutu taljassa.

LIHAKSET 

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.


Agonistit

▪ Deltoideus lateralis


Synergistit

▪ Trapezius pars descendens

▪ Supraspinatus


TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET 

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.


Deltoideus lateralis

  • Vipunosto sivulle taljassa
  • Vipunosto sivulle käsipainoilla
  • Pystysoutu taljassa


LUOKITTELU  

Harjoitustyyppi: Erotteluharjoitus

Liikutettava nivel: Olkanivel

Liiketyyppi: Olkapäiden loitonnus


VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Pystysoutu on erotteluharjoitus, jossa ei käytetä kovin suuria painoja. Jos koet kuitenkin ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin treenikäsineisiin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on saatavana sekä kiinteänä että nestemäisenä.

Voimaharjoituksia yleensä ja erityisesti niitä, jotka suoritetaan seisten vapailla painoilla, edistää treenikenkien tarkoituksenmukainen valinta. Klassinen lenkkikenkä, jossa on kaareva ja iskuvaimennettu pohja, antaa epävakaan tuen, siksi kannattaa mieluummin valita voimaharjoitteluun tarkoitettu kenkä, jossa on tasainen ja joustamaton pohja.

Varusteet: Pystysoutu levytangolla
4.90 €
Myyntimenestys
20%
103.92 €
129.90 €
Myyntimenestys
74.90 €
Myyntimenestys
17.90 €
Osta Osta
Myyntimenestys
9.90 €
Osta Osta