- Ilmainen toimitus yli 49 €
- Ilmainen palautus
- Hintatakuu
PYSTYPUNNERRUS KÄSIPAINOILLA, ISTUEN
Pystypunnerrus käsipainoilla on yksi parhaista harjoituksia sinulle, joka haluat vahvat olkapäät ja hartiat.
Pystypunnerrus käsipainoilla on ehkä paras punnerrusharjoitus sinulle, joka haluat suuret ja vahvat olkapäät. Kuten kaikissa punnerrusharjoituksissa, myös ojentajat saavat hyvää harjoitusta. Käsipainoilla tehtävän pystypunnerruksen etuna on juuri se, että käsipainot mahdollistavat työskentelyn laajalla liikeradalla, samalla kun liike asettaa suuret vaatimukset olkapäiden ja hartioiden tukevuudelle. Tämän vuoksi harjoitusta eivät saa vain deltoideuslihakset ja ojentajat vaan myös muut hartioiden lihakset ja syvä kiertäjäkalvosin joutuvat työskentelemään lujasti liikkeen vakauttamiseksi.
TEE NÄIN
- Tartu käsipainoihin ja asetu selkänojalliselle tai -nojattomalle penkille. Jos käytössäsi on selkänojallinen penkki, säädä selkänoja mahdollisimman kohtisuoraan asentoon.
- Nosta sen jälkeen käsipainot olkapäiden ulkopuolelle, niin että kämmenet osoittavat eteenpäin, käsivarret sivuille ja kyynärvarret kohtisuoraan. Pidä ranteet hieman kämmenselän suuntaan taivutettuina (taakse taivutettuina).
- Työnnä sitten käsipainoja kohti kattoa hieman kaarevalla liikkeellä, jossa käsipainot lähestyvät toisiaan samassa tahdissa kuin käsivarret ojentuvat.
- Kun käsipainot ovat suorien käsivarsien varassa pään yläpuolella, käännä liikkeen suunta ja laske käsipainot hallitusti takaisin alkuasentoon.
VINKKEJÄ
Eräs vinkki hyvän kosketuksen säilyttämiseksi olkapäihin koko suorituksen ajan on rajoittaa liikkeen laajuutta siten, että käsivarsia ei ojenneta yläasennossa kokonaan eikä käsipainoja voida lepuuttaa olkapäitä vasten ala-asennossa.
Eräs yleinen virhe on, että nojataan todella paljon taaksepäin, jotta saadaan rintalihakset mukaan liikkeeseen. Koska harjoituksen tarkoituksena on olkapäiden treenaaminen, käsipainot on työnnettävä ylös yhdellä suoralla liikkeellä. Eräs vinkki, jonka avulla voidaan välttää liiallinen taakse nojaaminen, on jännittää sekä takamus että vartalon lihakset.
MUUNNELMA
Pystypunnerrus käsipainoilla voidaan tehdä seisten tai istuen. Eräs muunnelma pystypunnerruksesta käsipainoilla on Arnold-punnerrus, jossa kämmenet osoittavat treenaajaan päin ala-asennossa ja käsipainot ovat olkapäiden edessä. Kierrä käsivarsia punnerrusliikkeen aikana siten, että kämmenet osoittavat yläasennossa eteenpäin.
LIHAKSET
Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.
Agonistit
▪ Deltoideus anterior
Synergistit
▪ Deltoideus lateralis
▪ Triceps brachii
TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET
Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.
Deltoideus anterior
- Vipunosto eteen levytangolla
- Vipunosto eteen käsipainoilla
- Vipunosto eteen taljassa
- Sotilaspenkkipunnerrus
- Pystypunnerrus käsipainoilla
LUOKITTELU
Harjoitustyyppi: Eristämisharjoitus
Liikutettava nivel: Olkanivel
Liiketyyppi: Olkanivelen vaakasuora lähennys
KURIOSITEETTEJA
Pystypunnerrus käsipainoilla tai olkapääpunnerrus, joksi harjoitusta myös kutsutaan, voidaan suorittaa levytangolla tai käsipainoilla sekä joko seisten tai penkillä istuen. Olkapääpunnerrus levytangolla mahdollistaa suurempien painojen käytön, ja sama pätee istuen suoritettavaan muunnelmaan, etenkin jos käytetään selkänojallista penkkiä. Käsipainot asettavat, kuten jo aiemmin mainittiin, suuremmat vaatimukset tasaantuvalle lihaksistolle, ja jos suoritat harjoituksen seisten, myös vartalon tukevuus on erittäin tärkeää.
VARUSTEET
Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.
Pystypunnerrus käsipainoilla istuen on perusharjoitus, joka kuormittaa suuresti ranteita ja kyynärniveliä. Hyvän tasapainon ja liikkuvuuden saavuttamiseksi koko liikkeen ajan on hyvä käyttää apuna rannesiteitä ja kyynärpäätukia. Ranneside on paksu ja joustava side, joka kiedotaan ranteen ympärille halutun tuen saamiseksi. Kyynärpääsuoja on tiukka, lämmittävä neopreenituki, joka pujotetaan käsivarteen kivuttoman liikkuvuuden varmistamiseksi.
Jos koet ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin treenikäsineisiin tai magnesiumkarbonaattiin.
Käytämme evästeitä
Health and Sports Nutrition Group käyttää evästeitä ja vastaavia tekniikoita verkkosivuillamme. Jotkut evästeet ovat välttämättömiä verkkosivuston toiminnalle, kun taas toiset ovat valinnaisia ja niitä käytetään muun muassa parantamaan käyttökokemusta ja analysoimaan verkkosivuston liikennettä. Voit hallita selaimeesi tallennettavia evästeitä ja muuttaa evästeasetuksiasi milloin tahansa.
Lue lisää evästeiden käytöstämme Evästekäytäntöömme, Lista evästeistä ja henkilötietojen käsittelystämme Tietosuojakäytännöstä.
Yksityisyysasetukset
Kun vierailet verkkosivustollamme, voimme tallentaa tietoja selaimeesi tai hakea niitä selaimestasi, yleensä evästeiden muodossa. Tiedot voivat koskea sinua, mieltymyksiäsi tai laitettasi, ja niitä käytetään muun muassa siihen, että verkkosivusto toimii odottamallasi tavalla. Tiedot eivät yleensä tunnista sinua suoraan, mutta ne voivat tarjota sinulle henkilökohtaisemman verkon käyttökokemuksen. Koska kunnioitamme oikeuttasi yksityisyyteen, voit halutessasi olla sallimatta tietyntyyppisiä evästeitä. Napsauta eri evästetyyppejä lukeaksesi lisää ja muuttaaksesi oletusasetuksia. Tietyntyyppisten evästeiden estäminen voi vaikuttaa käyttökokemukseesi verkkosivustolla ja tarjoamistamme palveluista. Evästekäytäntö Tietosuojakäytäntö
Evästekäytäntö
Mitä evästeet ovat?
Fitnesstukkuin verkkosivuilla käytetään evästeitä ja muita tekniikoita. Evästeet ovat pieniä tekstitiedostoja, jotka tallennetaan vierailijan tietokoneelle, ja joiden avulla voidaan seurata, mitä vierailija tekee verkkosivustolla.
Evästeitä on kahta päätyyppiä: 1) ajallisesti rajoitettu eväste pysyy vierailijan tietokoneella tietyn ajan 2) istuntoeväste tallennetaan väliaikaisesti tietokoneen muistiin vierailijan ollessa verkkosivulla.
Miten evästeitä käytetään?
Fitnesstukku käyttää evästeitä parantaakseen verkkosivustoa vierailijaa varten esimerkiksi mukauttamalla verkkosivustoa vierailijan toiveiden, valintojen ja kiinnostuksen kohteiden mukaan, auttamalla seuraamaan, mitä tuotteita ostoskoriin on lisätty, käsittelemällä ostokset, varmistamalla, että vierailija on kirjautunut verkkosivustolle, jolloin hän välttyy uudelleen kirjautumiselta jokaiselle uudelle sivulle, jolla hän vierailee, mukauttamalla palveluitamme niin, että asiakas saa hänelle suunnattua markkinointia, ja noudattamalla sitoumuksiamme ostoksen yhteydessä.
Pysyviä evästeitä käytetään muun muassa mahdollisten henkilökohtaisten asetustesi tallentamiseen Fitnesstukkuissa, jotta sinun ei esimerkiksi tarvitse tehdä tiettyjä valintoja joka kerta uudelleen, kun vierailet verkkosivustolla, sekä mukauttamalla ja tekemällä sinulle kohdistetusta tiedosta ja markkinoinnista niin merkityksellistä kuin mahdollista. Istuntoevästeitä käytetään muun muassa siksi, että verkkosivuston käytöstä voidaan rekisteröidä tilastoja.
Tietosuojaseloste
Tietoja siitä, miten Fitnesstukku käsittelee henkilötietojasi
HSNG suojaa yksityisyyttäsi. Olemme näin ollen esimerkiksi avoimia siitä, mitä teemme henkilötiedoillasi, että emme myy henkilötietojasi muille yrityksille, ja että noudatamme sovellettavia tietosuojasäännöksiä. Tässä Tietosuojaselosteessa kuvailemme, kuinka käsittelemme henkilötietojasi, mitä oikeuksia sinulla on, mitä teet, jos sinulla on kysyttävää, jne.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (organisaationumero 556564-4258) (”HSNG/meitä/me/meidän”) on henkilötietojen rekisterinpitäjä tässä tietosuojaselosteessa kuvatulla tavalla. Olemme myös nimittäneet tietosuojavastaavan, joka valvoo, että HSNG noudattaa tietosuojaa koskevia sääntöjä. Jos sinulla on kysyttävää siitä, kuinka käytämme tietojasi, voit ottaa yhteyttä meihin tai tietosuojavastaavaamme sähköpostitse osoitteeseen dpo@gymgrossisten.com.
Mitä tietoja käytämme sinusta?
Käsittelemme useita erityyppisiä sinua koskevia tietoja. Nämä voivat olla tietoja, joita annat meille, muita tietoja, joita olemme luoneet, ja joitain tietoja keräämme muista lähteistä. Tarvitsemamme tiedot riippuvat muun muassa siitä, millainen suhde sinulla on meihin, esimerkiksi oletko asiakas vai vierailetko verkkosivuillamme. Joitakin tietoja meidän on käytettävä, jotta voimme esimerkiksi solmia tai toteuttaa sopimuksen kanssasi. Siksi emme voi ilman tietoja esimerkiksi tehdä ostosopimusta tai toimittaa sinulle tuotetta.