VIPUNOSTO TAAKSE KÄSIPAINOILLA
Vipunostossa taakse voit keskittyä lapaluita ympäröiviin lihaksiin saadaksesi kivan ja vahvan rintarangan.
Vipunosto taakse (engl. reverse flyes) on loistava harjoitus rintarangan lihaksille. Vipunostolla taakse saat sekä esteettisesti hyvin muodostuneen selän koko leveydeltään että vahvemman rintarangan, joka parantaa edellytyksiäsi hyvän ryhdin säilyttämiseen.
TEE NÄIN
- Istuudu treenipenkin päähän jalat tiiviisti yhdessä ja polvet 90 asteen kulmassa. Nojaudu eteenpäin siten, että ylävartalo on lattian suuntainen lepäämättä kuitenkaan kokonaan lantion varassa.
- Alkuasennossa pidät käsipainoja roikkumassa rintakehän alapuolella. Kämmenet osoittavat toisiinsa, kyynärpäät ovat hieman taivutettuina ja lapaluut ovat rennot ja kaukana toisistaan.
- Aloita liika nostamalla käsipainoja ulospäin ja ylös kohti kattoa. Liikkeen aikana lapaluita vedetään lähemmäs toisiaan ja painetaan mahdollisimman lähelle yhteen, kun käsipainot saavuttavat loppuasennon hartioiden korkeudella.
- Päästä sen jälkeen käsipainot alkuasentoon hallitulla liikkeellä ja toista.
VINKKEJÄ
- Tavallinen virhe on, että käytetään aivan liian painavia käsipainoja, minkä seurauksena käsipainot heilahtavat ylöspäin. Eräs vinkki tähän on, ettei kannata käyttää suurempia painoja kuin sellaisia, että pystyt tekemään selvän pysähdyksen yläasennossa.
- Harjoituksen ideana on, että lapaluuta ympäröivien lihasten tulisi työskennellä suurella liikeradan laajuudella, mitä on helppo mukauttaa vapailla painoilla. Monet tekevät sitä vastoin sen virheen, että pitävät lapaluita koko ajan samassa asennossa. Huolehdi siksi siitä, että rentoutat lapaluut kunnolla ala-asennossa ja painat niitä mahdollisimman lähelle toisiaan yläasennossa.
- Toinen tavallinen virhe on, että ylävartalo on aivan liian pystyssä, jolloin työn tekee pikemminkin deltoideuksen yläosa ja rhomboideuksien ja epäkäslihaksen treeni jää pois.
MUUNNELMA
Voit tehdä vipunostoja taakse myös seisten, istuen tai päinmakuulla. On samantekevää, minkä muunnelman valitset. Tärkeää on, että pidät vartalon vaakasuorassa, jotta epäkäslihaksen keskiosa, deltoideuksen takaosa sekä rhomboineus minor ja major joutuvat työskentelemään optimaalisesti, mikä on harjoituksen tarkoitus.
LIHAKSET
Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.
Agonistit
▪ Deltoideus posterior
▪ Trapezius pars transversus
▪ Rhomboideus
Synergistit
▪ Deltoideus lateralis
TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET
Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.
Deltoideus posterior
▪ Vipunosto taakse taljassa
Rhomboideus
▪ Face pull taljassa
LUOKITTELU
Harjoitustyyppi: Erotteluharjoitus
Liikutettava nivel: Olkanivel
Liiketyyppi: Olkanivelen loitonnus vaakasuunnassa
ERIKOISPIIRTEITÄ
Lähes kaikissa tehtävissä, joita päivän aikaan suoritamme, työskentelemme kädet vartalon edessä. Siksi on tärkeää, että rintaranka ja hartianseutu ovat vahvoja, jolloin pystymme säilyttämään hyvän ryhdin.
Tässä vipunostolla taakse on tärkeä tehtävä, sillä sen avulla voit treenata epäkäslihasta, deltoideusta, rhomboideus minoria ja majoria sekä kaikkia muita yläselän lihaksia. Koska tässä harjoituksessa käytetään vapaita painoja, on muistettava monia tärkeitä teknisiä seikkoja, jotta harjoituksesta saadaan mahdollisimman tehokas.
VARUSTEET
Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.
Vipunosto taakse on erotteluharjoitus, jossa ei käytetä kovin suuria painoja. Jos koet kuitenkin ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin treenikäsineisiin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on saatavana sekä kiinteänä että nestemäisenä.
Käytämme evästeitä
Health and Sports Nutrition Group käyttää evästeitä ja vastaavia tekniikoita verkkosivuillamme. Jotkut evästeet ovat välttämättömiä verkkosivuston toiminnalle, kun taas toiset ovat valinnaisia ja niitä käytetään muun muassa parantamaan käyttökokemusta ja analysoimaan verkkosivuston liikennettä. Voit hallita selaimeesi tallennettavia evästeitä ja muuttaa evästeasetuksiasi milloin tahansa.
Lue lisää evästeiden käytöstämme Evästekäytäntöömme, Lista evästeistä ja henkilötietojen käsittelystämme Tietosuojakäytännöstä.
Yksityisyysasetukset
Kun vierailet verkkosivustollamme, voimme tallentaa tietoja selaimeesi tai hakea niitä selaimestasi, yleensä evästeiden muodossa. Tiedot voivat koskea sinua, mieltymyksiäsi tai laitettasi, ja niitä käytetään muun muassa siihen, että verkkosivusto toimii odottamallasi tavalla. Tiedot eivät yleensä tunnista sinua suoraan, mutta ne voivat tarjota sinulle henkilökohtaisemman verkon käyttökokemuksen. Koska kunnioitamme oikeuttasi yksityisyyteen, voit halutessasi olla sallimatta tietyntyyppisiä evästeitä. Napsauta eri evästetyyppejä lukeaksesi lisää ja muuttaaksesi oletusasetuksia. Tietyntyyppisten evästeiden estäminen voi vaikuttaa käyttökokemukseesi verkkosivustolla ja tarjoamistamme palveluista. Evästekäytäntö Tietosuojakäytäntö
Evästekäytäntö
Mitä evästeet ovat?
Fitnesstukkuin verkkosivuilla käytetään evästeitä ja muita tekniikoita. Evästeet ovat pieniä tekstitiedostoja, jotka tallennetaan vierailijan tietokoneelle, ja joiden avulla voidaan seurata, mitä vierailija tekee verkkosivustolla.
Evästeitä on kahta päätyyppiä: 1) ajallisesti rajoitettu eväste pysyy vierailijan tietokoneella tietyn ajan 2) istuntoeväste tallennetaan väliaikaisesti tietokoneen muistiin vierailijan ollessa verkkosivulla.
Miten evästeitä käytetään?
Fitnesstukku käyttää evästeitä parantaakseen verkkosivustoa vierailijaa varten esimerkiksi mukauttamalla verkkosivustoa vierailijan toiveiden, valintojen ja kiinnostuksen kohteiden mukaan, auttamalla seuraamaan, mitä tuotteita ostoskoriin on lisätty, käsittelemällä ostokset, varmistamalla, että vierailija on kirjautunut verkkosivustolle, jolloin hän välttyy uudelleen kirjautumiselta jokaiselle uudelle sivulle, jolla hän vierailee, mukauttamalla palveluitamme niin, että asiakas saa hänelle suunnattua markkinointia, ja noudattamalla sitoumuksiamme ostoksen yhteydessä.
Pysyviä evästeitä käytetään muun muassa mahdollisten henkilökohtaisten asetustesi tallentamiseen Fitnesstukkuissa, jotta sinun ei esimerkiksi tarvitse tehdä tiettyjä valintoja joka kerta uudelleen, kun vierailet verkkosivustolla, sekä mukauttamalla ja tekemällä sinulle kohdistetusta tiedosta ja markkinoinnista niin merkityksellistä kuin mahdollista. Istuntoevästeitä käytetään muun muassa siksi, että verkkosivuston käytöstä voidaan rekisteröidä tilastoja.
Tietosuojaseloste
Tietoja siitä, miten Fitnesstukku käsittelee henkilötietojasi
HSNG suojaa yksityisyyttäsi. Olemme näin ollen esimerkiksi avoimia siitä, mitä teemme henkilötiedoillasi, että emme myy henkilötietojasi muille yrityksille, ja että noudatamme sovellettavia tietosuojasäännöksiä. Tässä Tietosuojaselosteessa kuvailemme, kuinka käsittelemme henkilötietojasi, mitä oikeuksia sinulla on, mitä teet, jos sinulla on kysyttävää, jne.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (organisaationumero 556564-4258) (”HSNG/meitä/me/meidän”) on henkilötietojen rekisterinpitäjä tässä tietosuojaselosteessa kuvatulla tavalla. Olemme myös nimittäneet tietosuojavastaavan, joka valvoo, että HSNG noudattaa tietosuojaa koskevia sääntöjä. Jos sinulla on kysyttävää siitä, kuinka käytämme tietojasi, voit ottaa yhteyttä meihin tai tietosuojavastaavaamme sähköpostitse osoitteeseen dpo@gymgrossisten.com.
Mitä tietoja käytämme sinusta?
Käsittelemme useita erityyppisiä sinua koskevia tietoja. Nämä voivat olla tietoja, joita annat meille, muita tietoja, joita olemme luoneet, ja joitain tietoja keräämme muista lähteistä. Tarvitsemamme tiedot riippuvat muun muassa siitä, millainen suhde sinulla on meihin, esimerkiksi oletko asiakas vai vierailetko verkkosivuillamme. Joitakin tietoja meidän on käytettävä, jotta voimme esimerkiksi solmia tai toteuttaa sopimuksen kanssasi. Siksi emme voi ilman tietoja esimerkiksi tehdä ostosopimusta tai toimittaa sinulle tuotetta.