VIPUNOSTO TAAKSE KÄSIPAINOILLA

Vipunostossa taakse voit keskittyä lapaluita ympäröiviin lihaksiin saadaksesi kivan ja vahvan rintarangan.

Vipunosto taakse (engl. reverse flyes) on loistava harjoitus rintarangan lihaksille. Vipunostolla taakse saat sekä esteettisesti hyvin muodostuneen selän koko leveydeltään että vahvemman rintarangan, joka parantaa edellytyksiäsi hyvän ryhdin säilyttämiseen.

TEE NÄIN

Istuudu treenipenkin päähän jalat tiiviisti yhdessä ja polvet 90 asteen kulmassa. Nojaudu eteenpäin siten, että ylävartalo on lattian suuntainen lepäämättä kuitenkaan kokonaan lantion varassa.
Alkuasennossa pidät käsipainoja roikkumassa rintakehän alapuolella. Kämmenet osoittavat toisiinsa, kyynärpäät ovat hieman taivutettuina ja lapaluut ovat rennot ja kaukana toisistaan.
Aloita liika nostamalla käsipainoja ulospäin ja ylös kohti kattoa. Liikkeen aikana lapaluita vedetään lähemmäs toisiaan ja painetaan mahdollisimman lähelle yhteen, kun käsipainot saavuttavat loppuasennon hartioiden korkeudella.
Päästä sen jälkeen käsipainot alkuasentoon hallitulla liikkeellä ja toista.

VINKKEJÄ

Tavallinen virhe on, että käytetään aivan liian painavia käsipainoja, minkä seurauksena käsipainot heilahtavat ylöspäin. Eräs vinkki tähän on, ettei kannata käyttää suurempia painoja kuin sellaisia, että pystyt tekemään selvän pysähdyksen yläasennossa.
Harjoituksen ideana on, että lapaluuta ympäröivien lihasten tulisi työskennellä suurella liikeradan laajuudella, mitä on helppo mukauttaa vapailla painoilla. Monet tekevät sitä vastoin sen virheen, että pitävät lapaluita koko ajan samassa asennossa. Huolehdi siksi siitä, että rentoutat lapaluut kunnolla ala-asennossa ja painat niitä mahdollisimman lähelle toisiaan yläasennossa.
Toinen tavallinen virhe on, että ylävartalo on aivan liian pystyssä, jolloin työn tekee pikemminkin deltoideuksen yläosa ja rhomboideuksien ja epäkäslihaksen treeni jää pois.

MUUNNELMA

Voit tehdä vipunostoja taakse myös seisten, istuen tai päinmakuulla. On samantekevää, minkä muunnelman valitset. Tärkeää on, että pidät vartalon vaakasuorassa, jotta epäkäslihaksen keskiosa, deltoideuksen takaosa sekä rhomboineus minor ja major joutuvat työskentelemään optimaalisesti, mikä on harjoituksen tarkoitus.

LIHAKSET

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.

Agonistit

▪ Deltoideus posterior

▪ Trapezius pars transversus

▪ Rhomboideus

Synergistit

▪ Deltoideus lateralis

TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.

Deltoideus posterior

▪ Vipunosto taakse taljassa

Rhomboideus

▪ Face pull taljassa

LUOKITTELU

Harjoitustyyppi: Erotteluharjoitus

Liikutettava nivel: Olkanivel

Liiketyyppi: Olkanivelen loitonnus vaakasuunnassa

ERIKOISPIIRTEITÄ

Lähes kaikissa tehtävissä, joita päivän aikaan suoritamme, työskentelemme kädet vartalon edessä. Siksi on tärkeää, että rintaranka ja hartianseutu ovat vahvoja, jolloin pystymme säilyttämään hyvän ryhdin.

Tässä vipunostolla taakse on tärkeä tehtävä, sillä sen avulla voit treenata epäkäslihasta, deltoideusta, rhomboideus minoria ja majoria sekä kaikkia muita yläselän lihaksia. Koska tässä harjoituksessa käytetään vapaita painoja, on muistettava monia tärkeitä teknisiä seikkoja, jotta harjoituksesta saadaan mahdollisimman tehokas.

VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Vipunosto taakse on erotteluharjoitus, jossa ei käytetä kovin suuria painoja. Jos koet kuitenkin ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin treenikäsineisiin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on saatavana sekä kiinteänä että nestemäisenä.