Birthday Sale on täällä: JOPA 50% tarjouksia. Tarjouksiin>>> 🎈
Osta The Box täältä>>> VAIN 37.90€ 🎁
Penkkipunnerrus on kenties kokonaisvaltaisin harjoitus ylävartalon treenaamiseen ja sen voiman mittaamiseen.
Penkkipunnerrus on ylipäänsä yksi voimaharjoittelun suurista perusharjoituksista ja siksi yksi voimanostoon kuuluvista kolmesta harjoituksesta. Penkkipunnerruksessa (engl. bench press) treenataan suuria osia ylävartalosta, mutta ennen kaikkea punnerruslihaksia, joita ovat pectoralis major, triceps brachii ja deltoideus anterior, eli rintaa, ojentajia ja olkapäitä. Monet pitävät penkkipunnerrusta parhaana harjoituksena ylävartalolle yleensä ja etenkin pectoralis majorille.
Koska penkkipunnerrus tehdään penkillä maaten ja jalat tukevasti maassa, käytössä on tukeva punnerrusalusta. Tämän ansiosta siinä voidaan käsitellä reiluja painoja, jos opetellaan oikea suoritustapa ja hyvä tekniikka. Kuten kaikessa vapaalla tangolla tehtävässä voimaharjoittelussa, tässäkin asetetaan suuret vaatimukset tekniikalle, jotta saisit penkkipunnerrusharjoituksistasi irti mahdollisimman paljon.
Penkkipunnerrus voidaan tehdä rintakehälle pysähtyen tai pysähtymättä, paitsi voimanostossa, jossa pysähdys on pakollinen. Voit tietysti tehdä pysähdyksen rintakehälle, vaikka et aikoisi kilpailla voimanostossa. Se on joka tapauksessa kohta, jossa rintalihakset joutuvat tekemään eniten töitä, joten se on ainakin hyvää treeniä ellei muuta. Lisäksi pysähdys tarkoittaa, että tekniikkasi on hyvä koko noston ajan, että suoritat harjoituksen koko liikeradan laajuudella ja vältät pompottamasta tankoa rinnalla. Liikkeen kääntäminen ilmassa on yleinen virhe, jonka johdosta lihakset eivät saa maksimaalista treeniä, ja tangon pompottaminen rinnalla sopii periaatteessa vain heittolajien urheilijoille.
Penkkipunnerruksia voidaan tehdä kapealla otteella, jolloin keskitytään enemmän ojentajiin. Silloin liikkeen nimi on kapea penkkipunnerrus. Voit tehdä penkkipunnerruksia myös käsipainoilla, mutta silloin harjoitusta kutsutaan punnerrukseksi käsipainoilla.
Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.
▪ M. Pectoralis major
▪ M. Triceps brachii
▪ M. Deltoideus anterior
▪ M. Serratus anterior
▪ M. Deltoideus lateralis
Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.
Harjoitustyyppi: Perusharjoitus
Liikutettava nivel: Usean nivelen harjoitus
Liiketyyppi: Punnerrusharjoitus
Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.
Penkkipunnerrus kuormittaa ensisijaisesti ranteita ja kyynärniveliä. Näiden nivelten hyvän tasapainon ja liikkuvuuden saavuttamiseksi on hyvä käyttää apuna rannesiteitä ja kyynärpäätukia. Ranneside on paksu ja joustava side, joka kiedotaan ranteen ympärille halutun tuen saamiseksi. Kyynärpääsuoja on tiukka, lämmittävä neopreenituki, joka pujotetaan käsivarteen kivuttoman liikkuvuuden varmistamiseksi.
Jos koet ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin treenikäsineisiin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on sekä kiinteänä että nestemäisenä.