Etukyykky on kyykyn vähintään yhtä tehokas mutta usein huomattavasti helpommin suoritettava muunnelma.
Etukyykky on kyykyn muunnelma mutta poikkeaa siitä siten, että levytanko asetetaan olkapäille vartalon eteen. Etukyykky on käännös englanninkielisestä nimityksestä front squat.
Levytangon sijoittaminen vartalon etupuolelle erottaa etukyykyn tavallisesta kyykystä. Tangon sijoituksen myötä painopiste siirtyy eteenpäin, ja sen pitämiseksi jalkojen päällä ylävartalo on pidettävä pystymmässä. Se asettaa suuremmat vaatimukset vartalon tasapainon suhteen mutta helpottaa samanaikaisesti selän neutraalin kaarevuuden säilyttämistä ja syvälle kumartamista.
Tangon sijoittaminen etukyykyssä vartalon eteen tekee myös meistä hieman heikompia. Levytangossa käytettäviä pienempiä painoja kompensoi kuitenkin syvempi kumarrus, minkä vuoksi etukyykky on edelleen tehokas harjoitus sekä jaloille että vartalolle.
Etukyykkyä tehdessäsi voit tarttua tankoon lähinnä kolmella eri tavalla:
Käyttämästäsi otteesta riippumatta on tärkeää muistaa, että olkapäiden tehtävä on pitää tankoa ylhäällä ja käsillä pidetään vain tankoa tasapainossa ja vartaloa vasten. Et siis saa kohdistaa käsiin suurempaa kuormitusta.
Eräs yleinen virhe on, että kyynärpäitä ei pidetä tarpeeksi korkealla, jolloin tanko pääsee vierimään pois olkapäiltä. Eräs vinkki ongelman ratkaisemiseen on, että olkapäitä kannattaa työntää niin paljon eteenpäin, että levytanko on lähellä kaulaa, solisluun päällä sekä deltoideuksen ja kaulan välissä. Tässä voit ajatella, että ennen kyynärpäiden nostamista on levitettävä lapaluut, kuten lats spread -poseerauksessa.
Etukyykkyjä voi tehdä myös käsipainojen kanssa. Se rajoittaa käytettävää painomäärää mutta sopii hyvin sinulle, joka et löydä mukavaa asentoa levytangolle olkapäiden päällä.
Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.
▪ Nelipäiset reisilihakset
▪ Gluteus maximus
▪ Lähentäjälihakset
▪ Soleus
▪ Takareisilihakset
▪ Erector spinae
Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.
Harjoitustyyppi: Perusharjoitus
Liikutettava nivel: Usean nivelen harjoitus
Liiketyyppi: Lonkka-, polvi- ja nilkkanivelen ojennus (triple extension)
Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.
Etukyykky on usean nivelen harjoitus, joka asettaa osittain suuria vaatimuksia perustasapainolle ja osittain kuormittaa suuresti polviniveliä. Hyvän tasapainon ja liikkuvuuden saavuttamiseksi koko liikkeen ajan on hyvä käyttää apuna harjoitusvyötä ja polvitukia. Harjoitusvyötä käytetään tiukalle kiristettynä treenivaatteiden päällä parantamassa vartalon tasapainoa. Polvituki on tiukka, lämmittävä neopreenituki, joka pujotetaan polveen kivuttoman liikkuvuuden varmistamiseksi.
Voimaharjoituksia yleensä ja erityisesti niitä, jotka suoritetaan seisten vapailla painoilla, edistää treenikenkien tarkoituksenmukainen valinta. Klassinen lenkkikenkä, jossa on kaareva ja iskuvaimennettu pohja, antaa epävakaan tuen, siksi kannattaa mieluummin valita voimaharjoitteluun tarkoitettu kenkä, jossa on tasainen ja joustamaton pohja.