Ranskalainen punnerrus on yksi parhaista harjoituksista, joilla saa kehittyneet ojentajat.
Triceps brachii, tai triceps, kuten puhekielessä sanomme, tarkoittaa kolmipäistä olkalihasta. Se koostuu kolmesta päästä, jotka yhdessä muodostavat ylävartalon suurimman lihaksen. Kaikkien näiden kolmen pään ensisijainen tehtävä on ojentaa kyynärpäätä, mutta pitkällä päällä on toinenkin tehtävä, nimittäin ojentaa olkaniveltä. Jotta pitkän pään lihasta ja voimaa saisi maksimaalisesti kasvatettua, on tärkeää antaa ojentajan ojentaa kyynärpäätä ja taivuttaa olkaniveltä. Tässä ranskalainen punnerrus astuu kuvaan mukaan, sillä harjoitus sallii sinun harjoittaa ojentajaa ääriasennossa ja lisäksi huolehtii siitä, että ojentaja saa ojentaa olkanivelen.
Tangon voin nostaa lattialta ennen kuin asetut penkille tai levytankotelineestä, joka on joko vatsan yläpuolella tai pään takana.
Harjoituksen voi tehdä suoralla levytangolla, EZ-tangolla tai käsipainoilla. Jos teet harjoituksen käsipaino kummassakin kädessä, voit pitää niistä joko vasaraotteella tai kääntää kyynärvarret siten, että kämmenet osoittavat lähtöasennossa jalkojen suuntaan.
Tässä lihakset, joilla on merkittävä rooli harjoituksen toteuttamisessa.
▪ Triceps brachii
Tässä on lueteltu harjoituksia, jotka kuormittavat samaa tai samankaltaista lihasryhmää.
Triceps brachii
Harjoitustyyppi: Eristävä harjoitus / Unilateraalinen harjoitus / Yhden käden harjoitus
Liikkuva raaja: Kyynärnivel
Liikkeen tyyppi: Kyynärpään ojennus ja olkapään ojennus
Rakkaalla lapsella on monta nimeä ja siten myös ranskalaisella punnerruksella, jota kutsutaan myös nimellä ojentajapunnerrus maaten tai skullcrusher. Ranskalaisen punnerruksen voi tehdä sekä maaten että istuen. Skullcrusher on ranskalaisen punnerruksen variaatio, jossa sen sijaan että tanko vietäisiin pään taakse kuten ranskalaisessa punnerruksessa, tanko viedään skullcrusherissa otsaa kohti.
Luettelemme tässä ehdotuksia henkilökohtaisista treenivälineistä, joilla voi aktiivisesti edistää harjoituksen toteuttamista ja/tai vähentää loukkaantumisriskiä.
Ranskalainen punnerrus on harjoitus, joka kuormittaa ensisijaisesti ranne- ja kyynärniveltä. Voit hyvin käyttää rannesidettä ja kyynärtukea saadaksesi tukea ja liikkuvuutta näihin niveliin. Ranneside on paksu, joustava kangas, joka kääritään ranteen ympärille tueksi. Kyynärtuki on napakka, lämmittävä neopreenituki, joka vedetään kyynärpään kohdalle varmistamaan kivuton liike.
Jos sinulla on otteessa ongelmia, voi olla hyvä ajatus hankkia hyvät treenihanskat tai magnesiumkarbonaattia. Jälkimmäistä saa sekä kiinteässä että nestemäisessä muodossa.