0
0

ASKELKYYKKY

Askelkyykky on molemmille jaloille, vartalolle ja lantionseudulle suunnattu harjoitus, jolla voi samalla harjoitella koordinaatiota ja tasapainoa. 

Askelkyykky vahvistaa takareisien lihaksia, nelipäisiä reisilihaksia ja ehkä kaikkein eniten pakaralihaksia. Askelkyykkyjä voi tehdä useiden eri varusteiden kanssa. Sellaisia ovat esimerkiksi käsipainot, levytanko, kahvakuulat ja  levypainot. Askelkyykkyjä voi tehdä myös paikallaan, jolloin astut takaisin alkuasentoon, tai kävellen, jolloin otat jatkuvasti askelia eteenpäin. Lisäksi voit tehdä vuorotellen askelkyykkyjä eteen ja taakse sekä sivuaskelkyykkyjä. 

Minkä version valitsetkin, saat hyvää treeniä jalkojen ja vartalon lihaksille ja samalla harjoitus asettaa suuret vaatimukset tasapainolle ja koordinaatiolle. Askelkyykkyjen monipuolisuus tekee siitä harjoituksen, joka sopii sekä vasta-alkajille että kokeneille ja sekä rakennusmiehille että urheilijoille.


TEE NÄIN

  1. Aseta levytanko rinnan korkeudelle levytankotelineeseen. 
  2. Tartu levytankoon hieman hartialeveyttä leveämmällä otteella ja astu tangon alle. Aseta tanko olkapäillesi, nosta tanko pois ja ota muutama askel pois telineen luota. Alkuasennossa seisot jalkaterät lantion leveydellä erillään, jalat ojennettuina ja ylävartalo suorana. 
  3. Aloita liike ottamalla suuri askel eteenpäin ja laske sitten vartaloasi alemmas, kunnes taempi polvi on aivan lattian yläpuolella. 
  4. Alimmassa asennossa polvinivelesi ovat noin 90 asteen kulmassa ja ylävartalo on suorassa. 
  5. Sen jälkeen astut kunnolla eteenpäin etummaisella jalalla, niin että palaat alkuasentoon irrottamatta jalkoja lattiasta. 
  6. Sen jälkeen voit halutessasi toistaa askelkyykyn vielä kerran samalla jalalla tai vuorotella eri puolia. Varmista, että polvet ja jalkaterät osoittavat eteenpäin koko suorituksen ajan. 


VINKKEJÄ

  • Eräs yleinen virhe on, että askelkyykkyyn kuuluvasta askeleesta tulee liian lyhyt, jolloin päädyt kumaraan asentoon, kun yrität laskea vartaloa alimpaan asentoon. Usein tämä johtuu siitä, että on vahingossa valittu liian suuri paino. Siksi ei kannata käyttää suurempaa painoa kuin tuntuu mukavalta ottaessasi kunnon askeleen eteenpäin askelkyykkyjä tehdessäsi.
  • Toinen yleinen virhe on, että ylävartalo kallistuu eteenpäin ala-asennossa. Pystyasennon säilyttämiseksi on hyvä keino yrittää sijoittaa painopiste etummaisen jalan kantapään keskelle tai sitä kohti mieluummin kuin pitkälle eteen varpaita kohti. Kun pysyt pystymmässä asennossa, lantion ja vartalon lihakset saavat parempaa treeniä.


MUUNNELMA

Voit vaihdella askelkyykkyjäsi käyttämällä levytankoa, käsipainoja, kahvakuulia tai muita vapaita painoja. Lisäksi askelkyykkyihin voi tuoda vaihtelua tekemällä ne seisten tai kävellen sekä ottamalla askelkyykkyaskeleita eteen, taakse ja sivulle.

LIHAKSET

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.


Agonistit

▪ Nelipäiset reisilihakset

▪ Gluteus maximus 


Synergistit

▪ Gluteus medius

▪ Gluteus minimus

▪ Takareisilihakset

▪ Lähentäjälihakset

▪ Soleus

▪ Gastrocnemius

▪ Erector spinae


TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.


Nelipäiset reisilihakset

  • Kyykky
  • Jalkaprässi
  • Reiden ojennus


Gluteus maximus

  • Lantion nosto


LUOKITTELU 

Harjoitustyyppi: Perusharjoitus

Liikutettava nivel: Usean nivelen harjoitus

Liiketyyppi: Lantiopainotteinen / lonkka-, polvi- ja nilkkanivelen ojennus (triple extension)


VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Askelkyykky on usean nivelen harjoitus, joka asettaa osittain suuria vaatimuksia perustasapainolle ja osittain kuormittaa suuresti polviniveliä. Hyvän tasapainon ja liikkuvuuden saavuttamiseksi koko liikkeen ajan on hyvä käyttää apuna harjoitusvyötä ja polvitukia. Harjoitusvyötä käytetään tiukalle kiristettynä treenivaatteiden päällä parantamassa vartalon tasapainoa. Polvituki on tiukka, lämmittävä neopreenituki, joka pujotetaan polveen kivuttoman liikkuvuuden varmistamiseksi.

Voimaharjoituksia yleensä ja erityisesti niitä, jotka suoritetaan seisten vapailla painoilla, edistää treenikenkien tarkoituksenmukainen valinta. Klassinen lenkkikenkä, jossa on kaareva ja iskuvaimennettu pohja, antaa epävakaan tuen, siksi kannattaa mieluummin valita voimaharjoitteluun tarkoitettu kenkä, jossa on tasainen ja joustamaton pohja.

Varusteet: Askelkyykky levytangolla
4.90 €
Myyntimenestys
19.90 €
Osta Osta
54.90 €
Osta Osta
24.90 €