0
0

VIPUNOSTO ETEEN KÄSIPAINOILLA

Vipunosto eteen käsipainoilla on erinomainen harjoitus, jos haluat erillistä treeniä hartianseudulle.  

Vipunostolla eteen käsipainoilla (engl. front lift dumbbell) voit erotella pintalihasta olkapään ulkopuolella, deltalihasta. Erotteluharjoitukset sopivat erinomaisesti sinulle, joka treenaat 2-jakoisen treeniohjelman mukaan tai haluat antaa hartianseudulle hieman lisätreeniä. Hyötynä vipunostoista eteen käsipainoilla on, että treenaat oikeaa ja vasenta puolta erikseen, jotta voit kiinnittää huomiota mahdollisiin eroihin ja korjata ne treenaamalla.


TEE NÄIN  

  1. Tartu käsipainoon kummallakin kädellä. Seiso alkuasennossa tukevasti ja ryhdikkäästi olkapäät laskettuina alas ja vedettyinä taakse. Pidä käsipainoja roikkumassa edessäsi suorin tai hieman taivutetuin käsin siten, että peukalot osoittavat toisiaan. 
  2. Aloita sen jälkeen liike nostamalla käsipainoa eteen ja ylös, kunnes se on hartian tasolla. Laske sen jälkeen paino alkuasentoon hallitulla liikkeellä.
  3. Käsipainoa tulee pitää myötäotteella, ja kyynärpään tulee osoittaa ulospäin sivulle koko harjoituksen ajan. 
  4. Toista sitten toisella käsivarrella. 
  5. Pyri säilyttämään ryhdikäs asento olkapäät laskettuina alas/vedettyinä taakse koko liikkeen ajan.


VINKKEJÄ  

  • Tavallinen virhe on, että käytetään aivan liian suurta painoa, minkä seurauksena paino on heilautettava ylös selän ja lantion avulla. Tämä virhe tapahtuu ennen kaikkea silloin, kun harjoitus tehdään seisten. 
  • Jos haluat varmistaa, että nimenomaan deltalihas joutuu töihin, ei kannata käyttää suurempaa painoa kuin sellaista, jonka deltalihakset juuri pystyvät nostamaan.


MUUNNELMA 

Vipunosto eteen käsipainoilla suoritetaan molemmilla puolilla samanaikaisesti tai vuorotellen oikeaa ja vasenta puolta edellä kuvatulla tavalla. Oikean ja vasemman puolen vuorottelun etuna on, että saat tukevamman asennon eikä sinun siksi tarvitse keskittyä niin paljon siihen, ettet heilauttele painoa ylös.

Vipunosto eteen käsipainoilla voidaan suorittaa myös vasaraotteella, jolloin peukalot osoittavat kohti kattoa. Joidenkin mielestä vasaraote on olkanivelelle helpompi, mutta se asettaa suuremmat vaatimukset hauiksille, samalla kun deltalihaksen pintaosa saa työskennellä vähemmän ojentuneena. 

Vipunosto eteen voidaan suorittaa myös levytangolla tai taljassa.

LIHAKSET 

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.


Agonistit

▪ Deltoideus anterior

Synergistit

▪ Deltoideus lateralis

▪ Pectoralis major pars clavicularis

▪ Trapezius descendens


TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET 

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.


Deltoideus anterior

  • Vipunosto eteen levytangolla
  • Vipunosto eteen taljassa
  • Sotilaspenkkipunnerrus
  • Pystypunnerrus käsipainoilla, istuen


LUOKITTELU  

Harjoitustyyppi: Erotteluharjoitus

Liikutettava nivel: Olkanivel

Liiketyyppi: Olkanivelen koukistus


ERIKOISPIIRTEITÄ

Riippumatta siitä, ovatko tavoitteenasi vahvat hartiat tai leveä ja hyvin muodostunut hartianseutu, tässä on keskityttävä deltalihaksiin. Deltalihas muodostuu etu-, pinta- ja takaosasta, joiden yhteisenä tehtävänä on tuoda voimaa olkaniveleen mutta eri suuntiin. Vipunostossa eteen työskentelevät ennen kaikkea deltalihasten etu- ja pintaosat.


VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Vipunosto eteen on erotteluharjoitus, jossa ei käytetä kovin suuria painoja. Jos koet kuitenkin ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin treenikäsineisiin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on saatavana sekä kiinteänä että nestemäisenä.

Voimaharjoituksia yleensä ja erityisesti niitä, jotka suoritetaan seisten vapailla painoilla, edistää treenikenkien tarkoituksenmukainen valinta. Klassinen lenkkikenkä, jossa on kaareva ja iskuvaimennettu pohja, antaa epävakaan tuen, siksi kannattaa mieluummin valita voimaharjoitteluun tarkoitettu kenkä, jossa on tasainen ja joustamaton pohja.

Varusteet: Vipunosto eteen käsipainoilla
27.90 €
Osta Osta
74.90 €
20%
78.32 €
97.90 €
Myyntimenestys
17.90 €
Osta Osta
Myyntimenestys
9.90 €
Osta Osta