PULLOVER

Pullover on hyvä rintalihastreenien täydennys, jossa joutuu tekemään töitä hieman eri kulmissa. 

Rintalihaksilla on monia tehtäviä, ja niillä voidaan tehdä monenlaisia liikkeitä. Kun puhutaan rintalihaksia tai latinaksi pectoralis majoria vahvistavista harjoituksista, esiin nousevat ehkä ennen kaikkea erilaiset punnerrusharjoitukset ja vipunostot. Sekä punnerrusharjoituksissa että vipunostoissa rintalihasten tehtävänä on vetää käsivarret suoraan rinnan eteen, sekä vinolla että vaakasuoralla penkillä ja vipunostoissa käsipainoilla ja taljassa alhaalta. Samalla tavalla rintalihakset voivat vetää käsivarret rinnan eteen ylhäältä, kuten pulloverissa. Pulloveria tehdessäsi et treenaa ainoastaan pectoralis majoria, vaan siitä on apua myös muun muassa lapaluille, ojentajille ja olkapäille. Jotta pullover vahvistaisi rintalihaksia mahdollisimman paljon, sinulla on siksi oltava oikea tekniikka.

TEE NÄIN

1. Aloita asettumalla treenipenkin lyhyelle sivulle sopivan painava käsipaino polvellasi. 
2. Nojaudu sitten taaksepäin ja asetu pitkällesi penkille pää lähellä reunaa, samalla kun lasket käsipainon rintasi päälle syrjälleen. 
3. Tartu kahvaan kolmio-otteella, jossa kämmenet ovat kohti kattoa ja tanko on peukaloiden ja etusormien välissä. 
4. Työnnä käsipainoa kohti kattoa, niin että käsivarret ojentuvat lähes täysin. Kyynärpäät kevyesti taivutettuina liike on mukavampi suorittaa ja kontaktin saaminen rintalihaksiin onnistuu helpommin. 
5. Nosta rintakehääsi hieman, samalla kun vedät olkapäitä taakse. Aloita sitten liike viemällä käsipainoa taaksepäin, kunnes edelleen kevyesti taivutetut käsivarret ovat vaaka-asennossa. 
6. Vie sitten käsivarsia takaisin kohti alkuasentoa, mutta pysäytä liike, ennen kuin menetät kontaktin rintalihaksiin. 

VINKKEJÄ

Tavallinen virhe, ja myös hankaluus, pulloverissa on, että kadotetaan kontakti rintalihaksiin, mutta on olemassa useita vinkkejä, joiden avulla kontakti voidaan säilyttää koko liikkeen ajan. Ensinnäkin on tärkeää rajoittaa liikeradan laajuutta. Kun käsivarret ovat liian kaukana takana ääriasennossa, käy helposti niin, että lapaluut ottavat työn hoitaakseen, ja jos käsivarret ovat liian pystyssä yläasennossa toistojen välillä, yhteys rintalihaksiin häviää helposti.

Muita keinoja yhteyden säilyttämiseksi rintalihaksiin ovat harjoituksen suorittaminen hitaasti ja todellinen keskittyminen siihen, että työn tekevät nimenomaan rintalihakset. Eräs keino saada rintalihakset osallistumaan hieman enemmän on käsien painaminen yhteen.

MUUNNELMA

Pullover voidaan suorittaa edellä kuvatulla tavalla käsipainolla tai suoralla tai kulmikkaalla levytangolla, esimerkiksi z-tangolla.

Voit tehdä pulloverin myös rintaranka poikittain treenipenkillä ja jalat lattialla, kun vartalo ja lantionseutu ovat ilmassa.