Jos haluat suuret ja vahvat epäkkäät, olankohautus käsipainoilla on tehokas harjoitus.
Olankohautus on harjoitus, jolla pyritään ennen kaikkea erottamaan epäkäslihaksen yläosa. Epäkäslihas (trapezius), jota kutsutaan myös epäkkääksi, on suuri lihas rintarangan yläosassa, ja sen tehtävänä on hartioiden ja niskan tukeminen. Siksi epäkäslihaksen kolme osaa ovat mukana kaikissa olkapäiden, niskan ja hartioiden harjoituksissa.
Olankohautuksia käsipainoilla voi suorittaa sekä seisaaltaan että istualtaan. Käsipainojen lisäksi voit tehdä olankohautuksia levytangon kanssa.
Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.
Trapezius pars descendens
▪ Olankohautus levytangolla ▪ Pystysoutu levytangolla ▪ Pystysoutu taljassa
Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.
▪ Trapezius pars descendens
▪ Levator scapulae
▪ Trapezius pars transversus
Harjoitustyyppi: Erotteluharjoitus
Liikutettava nivel: Olkapää
Liiketyyppi: Olkapään erottelu
Epäkäslihaksen yläosa ratkaisee suurelta osin, miltä niskasi lihaksisto näyttää, ja kuten sanottu, sen treenaaminen onnistuu tehokkaasti olankohautuksilla. Tämä voi vaikuttaa yksinkertaiselta harjoituksella, mutta muutamat pienet mutta hyvin tärkeät tekniset yksityiskohdat tekevät olankohautuksesta levytangolla tehokkaan harjoituksen epäkkäillesi.
Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.
Olankohautus on harjoitus, joka asettaa osittain suuria vaatimuksia ennen kaikkea puristusvoiman suhteen. Jos koet ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin vetoremmeihin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on saatavana sekä kiinteänä että nestemäisenä
Voimaharjoituksia yleensä ja erityisesti niitä, jotka suoritetaan vapailla painoilla, edistää treenikenkien tarkoituksenmukainen valinta. Klassinen lenkkikenkä, jossa on kaareva ja iskuvaimennettu pohja, antaa epävakaan tuen, siksi kannattaa mieluummin valita voimaharjoitteluun tarkoitettu kenkä, jossa on tasainen ja joustamaton pohja.