- Ilmainen toimitus yli 49 €
- Ilmainen palautus
- Cyber Week
OLANKOHAUTUS KÄSIPAINOILLA
Jos haluat suuret ja vahvat epäkkäät, olankohautus käsipainoilla on tehokas harjoitus.
Olankohautus on harjoitus, jolla pyritään ennen kaikkea erottamaan epäkäslihaksen yläosa. Epäkäslihas (trapezius), jota kutsutaan myös epäkkääksi, on suuri lihas rintarangan yläosassa, ja sen tehtävänä on hartioiden ja niskan tukeminen. Siksi epäkäslihaksen kolme osaa ovat mukana kaikissa olkapäiden, niskan ja hartioiden harjoituksissa.
TEE NÄIN
- Tartu käsipainoihin kummallakin kädellä ja pidä painoja vartalon sivuilla.
- Seiso tukevasti taivutetuin jaloin, nosta rintakehä ylös, niin että ylävartalosi on pystyasennossa hartiat laskettuina alas ja vedettyinä taakse.
- Kun olet löytänyt tukevan seisoma-asennon, tee olankohautus siten, että olkapäät ja koko hartiat nousevat suoraan ylös. Käsivarret pysyvät täysin ojennettuina koko liikkeen ajan.
- Laske sen jälkeen levytanko jälleen hallitulla liikkeellä ja toista.
VINKKEJÄ
- Saat harjoituksesta erityisen tehokkaan, kun ajattelet lihassyiden suuntaa epäkäslihaksen yläosassa. Jotta lihas työskentelisi optimaalisesti ja suurella liikeradan laajuudella, liikkeen on tapahduttava lihassyiden suuntaisesti. Epäkäslihaksen lihassyyt kulkevat niskasta vinottain lapaluita kohti, joten olkapäitä/hartioita tulisi mieluiten nostaa viistosti ylös- ja sisäänpäin. Ei siis suoraan ylöspäin kuten edellä harjoituksen kuvauksessa.
- Eräs vinkki, jonka avulla epäkäslihaksen yläosalle annetaan paremmat mahdollisuudet vetäytyä syiden suuntaan, on kyynärpäiden taivuttaminen noin 90 asteen kulmaan ja seisominen siten, että kyynärpäät osoittavat ulospäin sivuille. Tämä rajoittaa sitä, kuinka suuria painoja voit käyttää, mutta – kuten sanottu – antaa paremman tekniikan epäkäslihaksen yläosan erotteluun.
- Tavallinen virhe olankohautuksessa on olkapäiden rullaaminen. Koska lihakset työskentelevät vain painoa vastaan, jonka vetovoima suuntautuu suoraan alas, olkapäiden rullaamisella eteen tai taakse ei saavuteta mitään lisähyötyä. Muista myös, että juuri olkapäitä/hartioita tulee nostaa ylöspäin. Niskaa ei pidä vetää alaspäin, mikä on myös yleinen virhe olankohautuksissa.
- Jos puristusvoima aiheuttaa rajoituksia olankohautusten suorittamiselle, yksinkertainen vinkki on käyttää vetoremmejä.
MUUNNELMA
Olankohautuksia käsipainoilla voi suorittaa sekä seisaaltaan että istualtaan. Käsipainojen lisäksi voit tehdä olankohautuksia levytangon kanssa.
TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET
Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.
Trapezius pars descendens
▪ Olankohautus levytangolla ▪ Pystysoutu levytangolla ▪ Pystysoutu taljassa
LIHAKSET
Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.
Agonistit
▪ Trapezius pars descendens
Synergistit
▪ Levator scapulae
▪ Trapezius pars transversus
LUOKITTELU
Harjoitustyyppi: Erotteluharjoitus
Liikutettava nivel: Olkapää
Liiketyyppi: Olkapään erottelu
ERIKOISPIIRTEITÄ
Epäkäslihaksen yläosa ratkaisee suurelta osin, miltä niskasi lihaksisto näyttää, ja kuten sanottu, sen treenaaminen onnistuu tehokkaasti olankohautuksilla. Tämä voi vaikuttaa yksinkertaiselta harjoituksella, mutta muutamat pienet mutta hyvin tärkeät tekniset yksityiskohdat tekevät olankohautuksesta levytangolla tehokkaan harjoituksen epäkkäillesi.
VARUSTEET
Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.
Olankohautus on harjoitus, joka asettaa osittain suuria vaatimuksia ennen kaikkea puristusvoiman suhteen. Jos koet ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin vetoremmeihin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on saatavana sekä kiinteänä että nestemäisenä
Voimaharjoituksia yleensä ja erityisesti niitä, jotka suoritetaan vapailla painoilla, edistää treenikenkien tarkoituksenmukainen valinta. Klassinen lenkkikenkä, jossa on kaareva ja iskuvaimennettu pohja, antaa epävakaan tuen, siksi kannattaa mieluummin valita voimaharjoitteluun tarkoitettu kenkä, jossa on tasainen ja joustamaton pohja.
Käytämme evästeitä
Health and Sports Nutrition Group käyttää evästeitä ja vastaavia tekniikoita verkkosivuillamme. Jotkut evästeet ovat välttämättömiä verkkosivuston toiminnalle, kun taas toiset ovat valinnaisia ja niitä käytetään muun muassa parantamaan käyttökokemusta ja analysoimaan verkkosivuston liikennettä. Voit hallita selaimeesi tallennettavia evästeitä ja muuttaa evästeasetuksiasi milloin tahansa.
Lue lisää evästeiden käytöstämme Evästekäytäntöömme, Lista evästeistä ja henkilötietojen käsittelystämme Tietosuojakäytännöstä.
Yksityisyysasetukset
Kun vierailet verkkosivustollamme, voimme tallentaa tietoja selaimeesi tai hakea niitä selaimestasi, yleensä evästeiden muodossa. Tiedot voivat koskea sinua, mieltymyksiäsi tai laitettasi, ja niitä käytetään muun muassa siihen, että verkkosivusto toimii odottamallasi tavalla. Tiedot eivät yleensä tunnista sinua suoraan, mutta ne voivat tarjota sinulle henkilökohtaisemman verkon käyttökokemuksen. Koska kunnioitamme oikeuttasi yksityisyyteen, voit halutessasi olla sallimatta tietyntyyppisiä evästeitä. Napsauta eri evästetyyppejä lukeaksesi lisää ja muuttaaksesi oletusasetuksia. Tietyntyyppisten evästeiden estäminen voi vaikuttaa käyttökokemukseesi verkkosivustolla ja tarjoamistamme palveluista. Evästekäytäntö Tietosuojakäytäntö
Evästekäytäntö
Mitä evästeet ovat?
Fitnesstukkuin verkkosivuilla käytetään evästeitä ja muita tekniikoita. Evästeet ovat pieniä tekstitiedostoja, jotka tallennetaan vierailijan tietokoneelle, ja joiden avulla voidaan seurata, mitä vierailija tekee verkkosivustolla.
Evästeitä on kahta päätyyppiä: 1) ajallisesti rajoitettu eväste pysyy vierailijan tietokoneella tietyn ajan 2) istuntoeväste tallennetaan väliaikaisesti tietokoneen muistiin vierailijan ollessa verkkosivulla.
Miten evästeitä käytetään?
Fitnesstukku käyttää evästeitä parantaakseen verkkosivustoa vierailijaa varten esimerkiksi mukauttamalla verkkosivustoa vierailijan toiveiden, valintojen ja kiinnostuksen kohteiden mukaan, auttamalla seuraamaan, mitä tuotteita ostoskoriin on lisätty, käsittelemällä ostokset, varmistamalla, että vierailija on kirjautunut verkkosivustolle, jolloin hän välttyy uudelleen kirjautumiselta jokaiselle uudelle sivulle, jolla hän vierailee, mukauttamalla palveluitamme niin, että asiakas saa hänelle suunnattua markkinointia, ja noudattamalla sitoumuksiamme ostoksen yhteydessä.
Pysyviä evästeitä käytetään muun muassa mahdollisten henkilökohtaisten asetustesi tallentamiseen Fitnesstukkuissa, jotta sinun ei esimerkiksi tarvitse tehdä tiettyjä valintoja joka kerta uudelleen, kun vierailet verkkosivustolla, sekä mukauttamalla ja tekemällä sinulle kohdistetusta tiedosta ja markkinoinnista niin merkityksellistä kuin mahdollista. Istuntoevästeitä käytetään muun muassa siksi, että verkkosivuston käytöstä voidaan rekisteröidä tilastoja.
Tietosuojaseloste
Tietoja siitä, miten Fitnesstukku käsittelee henkilötietojasi
HSNG suojaa yksityisyyttäsi. Olemme näin ollen esimerkiksi avoimia siitä, mitä teemme henkilötiedoillasi, että emme myy henkilötietojasi muille yrityksille, ja että noudatamme sovellettavia tietosuojasäännöksiä. Tässä Tietosuojaselosteessa kuvailemme, kuinka käsittelemme henkilötietojasi, mitä oikeuksia sinulla on, mitä teet, jos sinulla on kysyttävää, jne.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (organisaationumero 556564-4258) (”HSNG/meitä/me/meidän”) on henkilötietojen rekisterinpitäjä tässä tietosuojaselosteessa kuvatulla tavalla. Olemme myös nimittäneet tietosuojavastaavan, joka valvoo, että HSNG noudattaa tietosuojaa koskevia sääntöjä. Jos sinulla on kysyttävää siitä, kuinka käytämme tietojasi, voit ottaa yhteyttä meihin tai tietosuojavastaavaamme sähköpostitse osoitteeseen dpo@gymgrossisten.com.
Mitä tietoja käytämme sinusta?
Käsittelemme useita erityyppisiä sinua koskevia tietoja. Nämä voivat olla tietoja, joita annat meille, muita tietoja, joita olemme luoneet, ja joitain tietoja keräämme muista lähteistä. Tarvitsemamme tiedot riippuvat muun muassa siitä, millainen suhde sinulla on meihin, esimerkiksi oletko asiakas vai vierailetko verkkosivuillamme. Joitakin tietoja meidän on käytettävä, jotta voimme esimerkiksi solmia tai toteuttaa sopimuksen kanssasi. Siksi emme voi ilman tietoja esimerkiksi tehdä ostosopimusta tai toimittaa sinulle tuotetta.