- Ilmainen toimitus yli 49 €
- Ilmainen palautus
- Hintatakuu
VIPUNOSTO SIVULLE KÄSIPAINOILLA
Jos haluat leveät hartiat, vipunosto sivulle käsipainoilla on loistava vaihtoehto.
Jos haluat todella vahvat hartiat tai hyvin muodostuneen hartianseudun esteettisistä syistä, vipunosto sivulle käsipainoilla (engl. lateral dumbbell raises) on täydellinen harjoitus sinulle. Erilaiset vipunostot sivulle ovat syystä riippumatta tärkeä osa harjoittelua, kun halutaan täydelliset deltalihakset eli lihakset, jotka muodostavat hartioiden pintalihaksiston.
TEE NÄIN
- Tartu käsipainoon kummallakin kädellä. Seiso tukevasti jalat hieman taivutettuina hartianleveyden päässä toisistaan tai tiukasti yhdessä.
- Alkuasennossa seisot hieman eteenpäin nojautuneena ja asetat käsipainot lantion eteen. Kämmenet osoittavat kohti toisiaan ja kyynärpäät ovat kevyesti taivutetut.
- Aloita sen jälkeen liike nostamalla käsipainot lapaluiden tasolle eli noin 30 astetta eteenpäin.
- Nosta käsipainot hartioiden korkeudelle ja laske ne sitten alkuasentoon hallitulla liikkeellä.
- Liikkeen aikana kierrät olkapäitä hieman sisäänpäin, niin että yläasennossa kämmenselät osoittavat kohti kattoa ja kyynärpäät ovat käsien kanssa samalla korkeudella.
VINKKEJÄ
- Yleinen virhe on, että käytetään aivan liian suuria painoja, jolloin käsipainot on pakko heilauttaa ylös. Vinkkinä tähän on siksi, että kannattaa valita paino, jonka kanssa voit tehdä selvän pysähdyksen yläasennossa varmistaaksesi, että olet koko liikeradan laajuudella yhteydessä deltalihakseen ja epäkäslihakseen.
- Tavallinen virhe on myös se, että olkapäitä ei kierretä liikkeen aikana sisäänpäin vaan pikemminkin ulospäin. Sen huomaa siitä, että peukalot osoittavat kohti kattoa ja kyynärpäät ovat alempana kuin ranteet, kun käsipainot ovat yläasennossa. Tällöin töitä tekee deltalihaksen etuosa ulomman sijaan. Tähän vinkkinä on, että kannattaa ajatella, että yläasennossa käden pikkusormen puolen on oltava ylimpänä.
- Käsipainot tulee nostaa lapaluun korkeudelle, koska silloin olkapäihin tulee eniten tilaa. Vaikka ei välttämättä ole virhe tehdä vipunosto sivulle suoraan sivulle, se nostaa todennäköisesti olkapäävaivojen kuten impingement-oireyhtymän riskiä.
MUUNNELMA
Vipunostoja sivulle voi tehdä myös taljan kanssa. Vipunostot sivulle taljan ja käsipainojen kanssa eroavat toisistaan sikäli, että kuormitus on suurimmillaan eri asennoissa. Kun vipunosto sivulle tehdään taljassa, kuormitus on suurimmillaan, kun käsivarren ja vaijerin välinen kulma on 90 astetta, kun taas käsipainoilla tehtävässä vipunostossa sivulle kuormitus on suurimmillaan yläasennossa, kun käsivarsia pidetään suorassa ulospäin vartalosta.
Tähän vinkkinä on, että kannattaa vaihdella harjoituksia hyvän treenin saamiseksi koko liikeradan alueelle.
Käsipainojen ylös heilautuksen välttämiseksi kannattaa kokeilla vipunoston tekemistä sivulle käsipainoilla istuen.
LIHAKSET
Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.
Agonistit
▪ Deltoideus lateralis
Synergistit
▪ Trapezius pars descendens
▪ Supraspinatus
TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET
Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.
Deltoideus lateralis
- Vipunosto sivulle taljassa
- Pystysoutu levytangolla
- Pystysoutu taljassa
LUOKITTELU
Harjoitustyyppi: Erotteluharjoitus
Liikutettava nivel: Olkanivel
Liiketyyppi: Olkapäiden loitonnus
ERIKOISPIIRTEITÄ
Deltalihas koostuu etu-, pinta- ja takaosasta. Etu- ja takaosa aktivoituvat hyvin kaikissa punnerrus- tai vetoharjoituksissa ja saavat siten runsaasti treeniä. Myös pintaosa aktivoituu punnerrus- ja vetoharjoituksissa, etenkin vapaita painoja käytettäessä, mutta se saattaa usein tarvita erillisempää treeniä, jotta saadaan aikaan maksimaalinen jako.
Vipunosto sivulle käsipainoilla voi tuntua helpolta harjoitukselta, mutta se ei ole niin helppo kuin ensi silmäyksellä voisi luulla. Kuten kaikissa vapailla painoilla tehtävissä harjoituksissa, siinä asetetaan suuremmat vaatimukset tekniikalle, jotta oikeat lihakset, tässä tapauksessa deltalihas ja epäkäslihas, pääsevät töihin.
VARUSTEET
Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.
Vipunosto sivulle on erotteluharjoitus, jossa ei käytetä kovin suuria painoja. Jos koet kuitenkin ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin treenikäsineisiin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on saatavana sekä kiinteänä että nestemäisenä.
Voimaharjoituksia yleensä ja erityisesti niitä, jotka suoritetaan seisten vapailla painoilla, edistää treenikenkien tarkoituksenmukainen valinta. Klassinen lenkkikenkä, jossa on kaareva ja iskuvaimennettu pohja, antaa epävakaan tuen, siksi kannattaa mieluummin valita voimaharjoitteluun tarkoitettu kenkä, jossa on tasainen ja joustamaton pohja.
Käytämme evästeitä
Health and Sports Nutrition Group käyttää evästeitä ja vastaavia tekniikoita verkkosivuillamme. Jotkut evästeet ovat välttämättömiä verkkosivuston toiminnalle, kun taas toiset ovat valinnaisia ja niitä käytetään muun muassa parantamaan käyttökokemusta ja analysoimaan verkkosivuston liikennettä. Voit hallita selaimeesi tallennettavia evästeitä ja muuttaa evästeasetuksiasi milloin tahansa.
Lue lisää evästeiden käytöstämme Evästekäytäntöömme, Lista evästeistä ja henkilötietojen käsittelystämme Tietosuojakäytännöstä.
Yksityisyysasetukset
Kun vierailet verkkosivustollamme, voimme tallentaa tietoja selaimeesi tai hakea niitä selaimestasi, yleensä evästeiden muodossa. Tiedot voivat koskea sinua, mieltymyksiäsi tai laitettasi, ja niitä käytetään muun muassa siihen, että verkkosivusto toimii odottamallasi tavalla. Tiedot eivät yleensä tunnista sinua suoraan, mutta ne voivat tarjota sinulle henkilökohtaisemman verkon käyttökokemuksen. Koska kunnioitamme oikeuttasi yksityisyyteen, voit halutessasi olla sallimatta tietyntyyppisiä evästeitä. Napsauta eri evästetyyppejä lukeaksesi lisää ja muuttaaksesi oletusasetuksia. Tietyntyyppisten evästeiden estäminen voi vaikuttaa käyttökokemukseesi verkkosivustolla ja tarjoamistamme palveluista. Evästekäytäntö Tietosuojakäytäntö
Evästekäytäntö
Mitä evästeet ovat?
Fitnesstukkuin verkkosivuilla käytetään evästeitä ja muita tekniikoita. Evästeet ovat pieniä tekstitiedostoja, jotka tallennetaan vierailijan tietokoneelle, ja joiden avulla voidaan seurata, mitä vierailija tekee verkkosivustolla.
Evästeitä on kahta päätyyppiä: 1) ajallisesti rajoitettu eväste pysyy vierailijan tietokoneella tietyn ajan 2) istuntoeväste tallennetaan väliaikaisesti tietokoneen muistiin vierailijan ollessa verkkosivulla.
Miten evästeitä käytetään?
Fitnesstukku käyttää evästeitä parantaakseen verkkosivustoa vierailijaa varten esimerkiksi mukauttamalla verkkosivustoa vierailijan toiveiden, valintojen ja kiinnostuksen kohteiden mukaan, auttamalla seuraamaan, mitä tuotteita ostoskoriin on lisätty, käsittelemällä ostokset, varmistamalla, että vierailija on kirjautunut verkkosivustolle, jolloin hän välttyy uudelleen kirjautumiselta jokaiselle uudelle sivulle, jolla hän vierailee, mukauttamalla palveluitamme niin, että asiakas saa hänelle suunnattua markkinointia, ja noudattamalla sitoumuksiamme ostoksen yhteydessä.
Pysyviä evästeitä käytetään muun muassa mahdollisten henkilökohtaisten asetustesi tallentamiseen Fitnesstukkuissa, jotta sinun ei esimerkiksi tarvitse tehdä tiettyjä valintoja joka kerta uudelleen, kun vierailet verkkosivustolla, sekä mukauttamalla ja tekemällä sinulle kohdistetusta tiedosta ja markkinoinnista niin merkityksellistä kuin mahdollista. Istuntoevästeitä käytetään muun muassa siksi, että verkkosivuston käytöstä voidaan rekisteröidä tilastoja.
Tietosuojaseloste
Tietoja siitä, miten Fitnesstukku käsittelee henkilötietojasi
HSNG suojaa yksityisyyttäsi. Olemme näin ollen esimerkiksi avoimia siitä, mitä teemme henkilötiedoillasi, että emme myy henkilötietojasi muille yrityksille, ja että noudatamme sovellettavia tietosuojasäännöksiä. Tässä Tietosuojaselosteessa kuvailemme, kuinka käsittelemme henkilötietojasi, mitä oikeuksia sinulla on, mitä teet, jos sinulla on kysyttävää, jne.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (organisaationumero 556564-4258) (”HSNG/meitä/me/meidän”) on henkilötietojen rekisterinpitäjä tässä tietosuojaselosteessa kuvatulla tavalla. Olemme myös nimittäneet tietosuojavastaavan, joka valvoo, että HSNG noudattaa tietosuojaa koskevia sääntöjä. Jos sinulla on kysyttävää siitä, kuinka käytämme tietojasi, voit ottaa yhteyttä meihin tai tietosuojavastaavaamme sähköpostitse osoitteeseen dpo@gymgrossisten.com.
Mitä tietoja käytämme sinusta?
Käsittelemme useita erityyppisiä sinua koskevia tietoja. Nämä voivat olla tietoja, joita annat meille, muita tietoja, joita olemme luoneet, ja joitain tietoja keräämme muista lähteistä. Tarvitsemamme tiedot riippuvat muun muassa siitä, millainen suhde sinulla on meihin, esimerkiksi oletko asiakas vai vierailetko verkkosivuillamme. Joitakin tietoja meidän on käytettävä, jotta voimme esimerkiksi solmia tai toteuttaa sopimuksen kanssasi. Siksi emme voi ilman tietoja esimerkiksi tehdä ostosopimusta tai toimittaa sinulle tuotetta.