0
0

VIPUNOSTO SIVULLE KÄSIPAINOILLA

Jos haluat leveät hartiat, vipunosto sivulle käsipainoilla on loistava vaihtoehto.  

Jos haluat todella vahvat hartiat tai hyvin muodostuneen hartianseudun esteettisistä syistä, vipunosto sivulle käsipainoilla (engl. lateral dumbbell raises) on täydellinen harjoitus sinulle. Erilaiset vipunostot sivulle ovat syystä riippumatta tärkeä osa harjoittelua, kun halutaan täydelliset deltalihakset eli lihakset, jotka muodostavat hartioiden pintalihaksiston. 


TEE NÄIN

  1. Tartu käsipainoon kummallakin kädellä. Seiso tukevasti jalat hieman taivutettuina hartianleveyden päässä toisistaan tai tiukasti yhdessä. 
  2. Alkuasennossa seisot hieman eteenpäin nojautuneena ja asetat käsipainot lantion eteen. Kämmenet osoittavat kohti toisiaan ja kyynärpäät ovat kevyesti taivutetut. 
  3. Aloita sen jälkeen liike nostamalla käsipainot lapaluiden tasolle eli noin 30 astetta eteenpäin. 
  4. Nosta käsipainot hartioiden korkeudelle ja laske ne sitten alkuasentoon hallitulla liikkeellä. 
  5. Liikkeen aikana kierrät olkapäitä hieman sisäänpäin, niin että yläasennossa kämmenselät osoittavat kohti kattoa ja kyynärpäät ovat käsien kanssa samalla korkeudella.


VINKKEJÄ  

  • Yleinen virhe on, että käytetään aivan liian suuria painoja, jolloin käsipainot on pakko heilauttaa ylös. Vinkkinä tähän on siksi, että kannattaa valita paino, jonka kanssa voit tehdä selvän pysähdyksen yläasennossa varmistaaksesi, että olet koko liikeradan laajuudella yhteydessä deltalihakseen ja epäkäslihakseen.
  • Tavallinen virhe on myös se, että olkapäitä ei kierretä liikkeen aikana sisäänpäin vaan pikemminkin ulospäin. Sen huomaa siitä, että peukalot osoittavat kohti kattoa ja kyynärpäät ovat alempana kuin ranteet, kun käsipainot ovat yläasennossa. Tällöin töitä tekee deltalihaksen etuosa ulomman sijaan. Tähän vinkkinä on, että kannattaa ajatella, että yläasennossa käden pikkusormen puolen on oltava ylimpänä.
  • Käsipainot tulee nostaa lapaluun korkeudelle, koska silloin olkapäihin tulee eniten tilaa. Vaikka ei välttämättä ole virhe tehdä vipunosto sivulle suoraan sivulle, se nostaa todennäköisesti olkapäävaivojen kuten impingement-oireyhtymän riskiä. 


MUUNNELMA 

Vipunostoja sivulle voi tehdä myös taljan kanssa. Vipunostot sivulle taljan ja käsipainojen kanssa eroavat toisistaan sikäli, että kuormitus on suurimmillaan eri asennoissa. Kun vipunosto sivulle tehdään taljassa, kuormitus on suurimmillaan, kun käsivarren ja vaijerin välinen kulma on 90 astetta, kun taas käsipainoilla tehtävässä vipunostossa sivulle kuormitus on suurimmillaan yläasennossa, kun käsivarsia pidetään suorassa ulospäin vartalosta. 

Tähän vinkkinä on, että kannattaa vaihdella harjoituksia hyvän treenin saamiseksi koko liikeradan alueelle.

Käsipainojen ylös heilautuksen välttämiseksi kannattaa kokeilla vipunoston tekemistä sivulle käsipainoilla istuen.

LIHAKSET 

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.


Agonistit

▪ Deltoideus lateralis


Synergistit

▪ Trapezius pars descendens

▪ Supraspinatus


TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET 

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.


Deltoideus lateralis

  • Vipunosto sivulle taljassa
  • Pystysoutu levytangolla
  • Pystysoutu taljassa


LUOKITTELU  

Harjoitustyyppi: Erotteluharjoitus

Liikutettava nivel: Olkanivel

Liiketyyppi: Olkapäiden loitonnus


ERIKOISPIIRTEITÄ

Deltalihas koostuu etu-, pinta- ja takaosasta. Etu- ja takaosa aktivoituvat hyvin kaikissa punnerrus- tai vetoharjoituksissa ja saavat siten runsaasti treeniä. Myös pintaosa aktivoituu punnerrus- ja vetoharjoituksissa, etenkin vapaita painoja käytettäessä, mutta se saattaa usein tarvita erillisempää treeniä, jotta saadaan aikaan maksimaalinen jako.

Vipunosto sivulle käsipainoilla voi tuntua helpolta harjoitukselta, mutta se ei ole niin helppo kuin ensi silmäyksellä voisi luulla. Kuten kaikissa vapailla painoilla tehtävissä harjoituksissa, siinä asetetaan suuremmat vaatimukset tekniikalle, jotta oikeat lihakset, tässä tapauksessa deltalihas ja epäkäslihas, pääsevät töihin.


VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Vipunosto sivulle on erotteluharjoitus, jossa ei käytetä kovin suuria painoja. Jos koet kuitenkin ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin treenikäsineisiin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on saatavana sekä kiinteänä että nestemäisenä.

Voimaharjoituksia yleensä ja erityisesti niitä, jotka suoritetaan seisten vapailla painoilla, edistää treenikenkien tarkoituksenmukainen valinta. Klassinen lenkkikenkä, jossa on kaareva ja iskuvaimennettu pohja, antaa epävakaan tuen, siksi kannattaa mieluummin valita voimaharjoitteluun tarkoitettu kenkä, jossa on tasainen ja joustamaton pohja.

Varusteet: Vipunosto sivulle käsipainoilla
27.90 €
Osta Osta
74.90 €
20%
78.32 €
97.90 €
Myyntimenestys
17.90 €
Osta Osta
Myyntimenestys
9.90 €
Osta Osta