Jos haluat leveät hartiat, vipunosto sivulle käsipainoilla on loistava vaihtoehto.
Jos haluat todella vahvat hartiat tai hyvin muodostuneen hartianseudun esteettisistä syistä, vipunosto sivulle käsipainoilla (engl. lateral dumbbell raises) on täydellinen harjoitus sinulle. Erilaiset vipunostot sivulle ovat syystä riippumatta tärkeä osa harjoittelua, kun halutaan täydelliset deltalihakset eli lihakset, jotka muodostavat hartioiden pintalihaksiston.
Vipunostoja sivulle voi tehdä myös taljan kanssa. Vipunostot sivulle taljan ja käsipainojen kanssa eroavat toisistaan sikäli, että kuormitus on suurimmillaan eri asennoissa. Kun vipunosto sivulle tehdään taljassa, kuormitus on suurimmillaan, kun käsivarren ja vaijerin välinen kulma on 90 astetta, kun taas käsipainoilla tehtävässä vipunostossa sivulle kuormitus on suurimmillaan yläasennossa, kun käsivarsia pidetään suorassa ulospäin vartalosta.
Tähän vinkkinä on, että kannattaa vaihdella harjoituksia hyvän treenin saamiseksi koko liikeradan alueelle.
Käsipainojen ylös heilautuksen välttämiseksi kannattaa kokeilla vipunoston tekemistä sivulle käsipainoilla istuen.
Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.
▪ Deltoideus lateralis
▪ Trapezius pars descendens
▪ Supraspinatus
Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.
Harjoitustyyppi: Erotteluharjoitus
Liikutettava nivel: Olkanivel
Liiketyyppi: Olkapäiden loitonnus
Deltalihas koostuu etu-, pinta- ja takaosasta. Etu- ja takaosa aktivoituvat hyvin kaikissa punnerrus- tai vetoharjoituksissa ja saavat siten runsaasti treeniä. Myös pintaosa aktivoituu punnerrus- ja vetoharjoituksissa, etenkin vapaita painoja käytettäessä, mutta se saattaa usein tarvita erillisempää treeniä, jotta saadaan aikaan maksimaalinen jako.
Vipunosto sivulle käsipainoilla voi tuntua helpolta harjoitukselta, mutta se ei ole niin helppo kuin ensi silmäyksellä voisi luulla. Kuten kaikissa vapailla painoilla tehtävissä harjoituksissa, siinä asetetaan suuremmat vaatimukset tekniikalle, jotta oikeat lihakset, tässä tapauksessa deltalihas ja epäkäslihas, pääsevät töihin.
Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.
Vipunosto sivulle on erotteluharjoitus, jossa ei käytetä kovin suuria painoja. Jos koet kuitenkin ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin treenikäsineisiin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on saatavana sekä kiinteänä että nestemäisenä.
Voimaharjoituksia yleensä ja erityisesti niitä, jotka suoritetaan seisten vapailla painoilla, edistää treenikenkien tarkoituksenmukainen valinta. Klassinen lenkkikenkä, jossa on kaareva ja iskuvaimennettu pohja, antaa epävakaan tuen, siksi kannattaa mieluummin valita voimaharjoitteluun tarkoitettu kenkä, jossa on tasainen ja joustamaton pohja.