- Ilmainen toimitus yli 49 €
- Ilmainen palautus
- Hintatakuu
SELÄNOJENNUS
Selänojennus on tehokas harjoitus selän, takamuksen ja takareisien treenaamiseen.
Ei ole epätavallista, että vallitsee tietynlainen sekaannus käsitteistä, kun pitäisi kertoa, minkä harjoituksen on suorittanut, ja selänojennus on tyypillinen esimerkki tästä. Selänojennuksen (hyperextensions) lisäksi harjoituksesta käytetään suomeksi nimityksiä hyperojennus ja selännosto ja englanniksi back extensions. Kaikki nimet kertovat erittäin selvästi, että harjoituksessa on keskeistä antaa selänojennusten vaikuttaa.
Selänojennuksia voidaan tehdä hyvin monin eri tavoin, mutta kolmessa yleisimmässä muunnelmassa harjoitus tehdään lattialla maaten, vinossa telineessä tai telineessä, jossa jalat ovat vaaka-asennossa telineessä ja yllävartalo roikkuu vapaasti ilmassa. Minkä muunnelman valitsetkin, saat hyvää treeniä selälle, takamukselle ja takareisille.
TEE NÄIN
- Asetu selänojennuksiin tarkoitettuun telineeseen. Säädä teline siten, että jalkatuki on nilkkojen yläpuolella ja lantion tuki päättyy juuri lonkkakyhmyn alapuolelle.
- Yläasennossa lantio on ojennettu ja selkä taivutettuna hieman taakse / yliojennettuna. Aseta kädet rintakehän päälle tai liitä ne yhteen pään takana.
- Aloita sen jälkeen liike nojautumalla eteen lantiota taivuttamalla. Kun lantio on taipunut noin 90 astetta, palaa yläasentoon ojentamalla lantiota ja nostamalla ylävartaloa.
- Selän tulee säilyttää neutraali kaarevuutensa koko liikkeen ajan.
VINKKEJÄ
- Yleinen virhe on, että lantion tuki sijoitetaan liian korkealle, jolloin lantion taivuttaminen ei onnistu vaan eteenpäin nojautuminen onnistuu vain selkää taivuttamalla. Selänojennusten tarkoituksena on, että selkä työskentelee isometrisesti koko liikkeen ajan, paitsi yläasennossa, jolloin selkää voidaan taivuttaa hieman taaksepäin. Liikkeen on sen sijaan tapahduttava lantiolla, missä ennen kaikkea takamuksen ja takareisien tulee työskennellä dynaamisesti. Tässä auttaa lantion tuen säätäminen siten, että saat hyödynnettyä lonkkien koko liikkuvuuden.
- Jos haluat tehdä selänojennuksia painojen kanssa, voit joko pitää levypainoa sylissä tai levytankoa selässä.
MUUNNELMA
Selänojennuksia voidaan tehdä selkälihasten dynaamisen harjoittelun yhteydessä, jolloin rullaat selän alas eteentaivutuksessa ja rullaat sen ylös lantion ojennuksen yhteydessä.
LIHAKSET
Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.
Agonistit
▪ Erector spinae
▪ Gluteus maximus
▪ Takareisilihakset
TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET
Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.
Erector spinae
- Maastaveto
- Selänojennus
- Sumomaastaveto
- Räkkiveto
LUOKITTELU
Harjoitustyyppi: Perusharjoitus
Liikutettava nivel: Usean nivelen harjoitus
Liiketyyppi: Lannesarana (hip hinge) / lonkan ojennus / anti-fleksio / lantiopainotteinen
VARUSTEET
Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.
Selänojennus on suhteellisen yksinkertainen liike, joka tehdään erityisessä selkäpenkissä. Jos halutaan lisätä kuormitusta/vaikeusastetta, vartalon lähellä voidaan pitää esim. levypainoa tai käsipainoa.
{"value":11.4,"currency":"EUR","formatted":"11.40 €","decimalPrice":"11.40","referenceId":5,"periodDays":30,"lowestPriceFlag":true,"lowestPriceDebugMode":true,"showDiscountPercentage":false,"discountPercentage":0,"isVisible":true,"hasValue":true,"list":{"value":19,"currency":"EUR","formatted":"19.00 €","decimalPrice":"19.00","referenceId":3}}
{"value":11.4,"currency":"EUR","formatted":"11.40 €","decimalPrice":"11.40","referenceId":5,"periodDays":30,"lowestPriceFlag":true,"lowestPriceDebugMode":true,"showDiscountPercentage":false,"discountPercentage":0,"isVisible":true,"hasValue":true,"list":{"value":19,"currency":"EUR","formatted":"19.00 €","decimalPrice":"19.00","referenceId":3}}
Käytämme evästeitä
Health and Sports Nutrition Group käyttää evästeitä ja vastaavia tekniikoita verkkosivuillamme. Jotkut evästeet ovat välttämättömiä verkkosivuston toiminnalle, kun taas toiset ovat valinnaisia ja niitä käytetään muun muassa parantamaan käyttökokemusta ja analysoimaan verkkosivuston liikennettä. Voit hallita selaimeesi tallennettavia evästeitä ja muuttaa evästeasetuksiasi milloin tahansa.
Lue lisää evästeiden käytöstämme Evästekäytäntöömme, Lista evästeistä ja henkilötietojen käsittelystämme Tietosuojakäytännöstä.
Yksityisyysasetukset
Kun vierailet verkkosivustollamme, voimme tallentaa tietoja selaimeesi tai hakea niitä selaimestasi, yleensä evästeiden muodossa. Tiedot voivat koskea sinua, mieltymyksiäsi tai laitettasi, ja niitä käytetään muun muassa siihen, että verkkosivusto toimii odottamallasi tavalla. Tiedot eivät yleensä tunnista sinua suoraan, mutta ne voivat tarjota sinulle henkilökohtaisemman verkon käyttökokemuksen. Koska kunnioitamme oikeuttasi yksityisyyteen, voit halutessasi olla sallimatta tietyntyyppisiä evästeitä. Napsauta eri evästetyyppejä lukeaksesi lisää ja muuttaaksesi oletusasetuksia. Tietyntyyppisten evästeiden estäminen voi vaikuttaa käyttökokemukseesi verkkosivustolla ja tarjoamistamme palveluista. Evästekäytäntö Tietosuojakäytäntö
Evästekäytäntö
Mitä evästeet ovat?
Fitnesstukkuin verkkosivuilla käytetään evästeitä ja muita tekniikoita. Evästeet ovat pieniä tekstitiedostoja, jotka tallennetaan vierailijan tietokoneelle, ja joiden avulla voidaan seurata, mitä vierailija tekee verkkosivustolla.
Evästeitä on kahta päätyyppiä: 1) ajallisesti rajoitettu eväste pysyy vierailijan tietokoneella tietyn ajan 2) istuntoeväste tallennetaan väliaikaisesti tietokoneen muistiin vierailijan ollessa verkkosivulla.
Miten evästeitä käytetään?
Fitnesstukku käyttää evästeitä parantaakseen verkkosivustoa vierailijaa varten esimerkiksi mukauttamalla verkkosivustoa vierailijan toiveiden, valintojen ja kiinnostuksen kohteiden mukaan, auttamalla seuraamaan, mitä tuotteita ostoskoriin on lisätty, käsittelemällä ostokset, varmistamalla, että vierailija on kirjautunut verkkosivustolle, jolloin hän välttyy uudelleen kirjautumiselta jokaiselle uudelle sivulle, jolla hän vierailee, mukauttamalla palveluitamme niin, että asiakas saa hänelle suunnattua markkinointia, ja noudattamalla sitoumuksiamme ostoksen yhteydessä.
Pysyviä evästeitä käytetään muun muassa mahdollisten henkilökohtaisten asetustesi tallentamiseen Fitnesstukkuissa, jotta sinun ei esimerkiksi tarvitse tehdä tiettyjä valintoja joka kerta uudelleen, kun vierailet verkkosivustolla, sekä mukauttamalla ja tekemällä sinulle kohdistetusta tiedosta ja markkinoinnista niin merkityksellistä kuin mahdollista. Istuntoevästeitä käytetään muun muassa siksi, että verkkosivuston käytöstä voidaan rekisteröidä tilastoja.
Tietosuojaseloste
Tietoja siitä, miten Fitnesstukku käsittelee henkilötietojasi
HSNG suojaa yksityisyyttäsi. Olemme näin ollen esimerkiksi avoimia siitä, mitä teemme henkilötiedoillasi, että emme myy henkilötietojasi muille yrityksille, ja että noudatamme sovellettavia tietosuojasäännöksiä. Tässä Tietosuojaselosteessa kuvailemme, kuinka käsittelemme henkilötietojasi, mitä oikeuksia sinulla on, mitä teet, jos sinulla on kysyttävää, jne.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (organisaationumero 556564-4258) (”HSNG/meitä/me/meidän”) on henkilötietojen rekisterinpitäjä tässä tietosuojaselosteessa kuvatulla tavalla. Olemme myös nimittäneet tietosuojavastaavan, joka valvoo, että HSNG noudattaa tietosuojaa koskevia sääntöjä. Jos sinulla on kysyttävää siitä, kuinka käytämme tietojasi, voit ottaa yhteyttä meihin tai tietosuojavastaavaamme sähköpostitse osoitteeseen dpo@gymgrossisten.com.
Mitä tietoja käytämme sinusta?
Käsittelemme useita erityyppisiä sinua koskevia tietoja. Nämä voivat olla tietoja, joita annat meille, muita tietoja, joita olemme luoneet, ja joitain tietoja keräämme muista lähteistä. Tarvitsemamme tiedot riippuvat muun muassa siitä, millainen suhde sinulla on meihin, esimerkiksi oletko asiakas vai vierailetko verkkosivuillamme. Joitakin tietoja meidän on käytettävä, jotta voimme esimerkiksi solmia tai toteuttaa sopimuksen kanssasi. Siksi emme voi ilman tietoja esimerkiksi tehdä ostosopimusta tai toimittaa sinulle tuotetta.