Selänojennus on tehokas harjoitus selän, takamuksen ja takareisien treenaamiseen.
Ei ole epätavallista, että vallitsee tietynlainen sekaannus käsitteistä, kun pitäisi kertoa, minkä harjoituksen on suorittanut, ja selänojennus on tyypillinen esimerkki tästä. Selänojennuksen (hyperextensions) lisäksi harjoituksesta käytetään suomeksi nimityksiä hyperojennus ja selännosto ja englanniksi back extensions. Kaikki nimet kertovat erittäin selvästi, että harjoituksessa on keskeistä antaa selänojennusten vaikuttaa.
Selänojennuksia voidaan tehdä hyvin monin eri tavoin, mutta kolmessa yleisimmässä muunnelmassa harjoitus tehdään lattialla maaten, vinossa telineessä tai telineessä, jossa jalat ovat vaaka-asennossa telineessä ja yllävartalo roikkuu vapaasti ilmassa. Minkä muunnelman valitsetkin, saat hyvää treeniä selälle, takamukselle ja takareisille.
Selänojennuksia voidaan tehdä selkälihasten dynaamisen harjoittelun yhteydessä, jolloin rullaat selän alas eteentaivutuksessa ja rullaat sen ylös lantion ojennuksen yhteydessä.
Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.
▪ Erector spinae
▪ Gluteus maximus
▪ Takareisilihakset
Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.
Harjoitustyyppi: Perusharjoitus
Liikutettava nivel: Usean nivelen harjoitus
Liiketyyppi: Lannesarana (hip hinge) / lonkan ojennus / anti-fleksio / lantiopainotteinen
Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.
Selänojennus on suhteellisen yksinkertainen liike, joka tehdään erityisessä selkäpenkissä. Jos halutaan lisätä kuormitusta/vaikeusastetta, vartalon lähellä voidaan pitää esim. levypainoa tai käsipainoa.