💪 Aloita vuosi vahvasti! Osta täältä >>
Vinopenkkipunnerrus on klassinen levytangolla suoritettava punnerrusharjoitus, jossa keskitytään hieman enemmän pectoralis majorin yläosaan.
Vinopenkkipunnerruksen englanninkielinen nimi on inclined bench press, jota kutsutaan suomeksi myös vinopenkiksi. Se on punnerrusharjoitus, jossa korostetaan pectoralis majorin yläosan treenausta. Penkin kaltevuus ratkaisee, millä pectoralis majorin osista on parhaat edellytykset viedä käsivarsia eteenpäin ja siten työntää tankoa ylöspäin. Mitä ylemmäs penkkiä taitetaan, sitä enemmän liike vaikuttaa pectoralis majorin yläosaan. Ainakin tiettyyn rajaan asti, koska loppujen lopuksi liikkeen suorittavat sen sijaan ennen kaikkea deltoideuksen etu- ja pintaosa. Siksi penkki kannattaa yleensä asettaa 30-45 asteen kulmaan, mutta voit testata itse, millä kulmalla sinä saat parhaan kontaktin.
Vinopenkkipunnerrus voidaan tehdä yllä kuvatulla irrallisella levytangolla mutta myös Smith-laitteella. Vinopenkkipunnerrus voidaan tehdä myös käsipainoilla, mutta silloin sen nimi on vinopenkkipunnerrus käsipainoilla.
Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.
▪ M. Pectoralis major
▪ M. Triceps brachii
▪ M. Deltoideus anterior
Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.
Harjoitustyyppi: Perusharjoitus
Liikutettava nivel: Usean nivelen harjoitus
Liiketyyppi: Punnerrusharjoitus
Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.
Penkkipunnerrus kuormittaa ensisijaisesti ranteita ja kyynärniveliä. Näiden nivelten hyvän tasapainon ja liikkuvuuden saavuttamiseksi on hyvä käyttää apuna rannesiteitä ja kyynärpäätukia. Ranneside on paksu ja joustava side, joka kiedotaan ranteen ympärille halutun tuen saamiseksi. Kyynärpääsuoja on tiukka, lämmittävä neopreenituki, joka pujotetaan käsivarteen kivuttoman liikkuvuuden varmistamiseksi.
Jos koet ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin treenikäsineisiin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on sekä kiinteänä että nestemäisenä.