Lantion nostolla treenataan periaatteessa kaikkia jalkojen, lonkkien ja alaselän lihaksia, mutta ennen kaikkea se on poikkeuksellisen hyvä harjoitus pakaralihaksille.
Lantion nosto on pohjimmiltaan tavallinen lonkkien/lantion nosto, mutta sitä on mukautettu niin, että pystyt käsittelemään suurempia painoja ja käyttämään laajempaa liikerataa. Lantion nostoon tehdyt muutokset ovat tehneet siitä erittäin tehokkaan harjoituksen takaketjun lihaksille, jotka koostuvat alaselästä, pakaralihaksista ja takareisilihaksista.
Lantion nosto yhdistetään ennen kaikkea pakaroiden harjoitteluun, ja jos olet joskus kokeillut lantion nostoa, niin ymmärrät syyn. Lantion noston tehokkuus pakaraharjoituksena johtuu siitä, että kuormitus on suurimmillaan silloin, kun pakaralihakset ovat vahvimmillaan, eli yläasennossa, jolloin lantio on ojennettava. Suotuisan kuormituskäyrän ansiosta pystyt käsittelemään erittäin suuria painoja, kenties enemmän kuin missään muussa levytangolla tehtävässä harjoituksessa.
Koska voit pitää levytangossa erittäin suuria painoja lantion nostoja tehdessäsi, voi olla mukava käyttää levytangon pehmustetta. Jos levytangon pehmustetta ei ole saatavilla, tilalla voi käyttää rullattua joogamattoa tai vastaavaa.
Varmista, että lapaluusi ovat tukevasti penkkiä vasten. Yleinen virhe on, että käytetään liian korkeaa penkkiä, jolloin asento ei ole tukeva tai treenaaja yksinkertaisesti liukuu pois penkiltä. Siksi kannattaa mieluummin käyttää liian matalaa penkkiä, niin että saat tukevan asennon ja voit keskittyä työskentelyyn pakaralihaksilla.
Pakaralihasten aktivoimiseksi vielä hieman enemmän voit kietoa polvien ympärille Mini Band -kuminauhan, jotta pakaralihakset saavat tehdä töitä pitääkseen polvet erillään.
Lantion nostossa käytetään kuormituksena yleensä levytankoa, mutta myös käsipainoa voi käyttää. Jos olet matkoilla tai painoja ei jostain muusta syystä ole saatavilla, voit tehdä lantion nostoja yhdellä jalalla kerrallaan ja saada silti hyvää treeniä takamukselle.
Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.
▪ Gluteus maximus
▪ Nelipäiset reisilihakset
▪ Takareisilihakset
▪ Erector spinae
▪ Gluteus medius
▪ Gluteus minimus
Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.
▪ Askelkyykky
Harjoitustyyppi: Perusharjoitus
Liikutettava nivel: Usean nivelen harjoitus
Liiketyyppi: Lantiopainotteinen
Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.
Lantion nosto on perusharjoitus, jossa voit käsitellä suuria painoja. Tangon asettamisesta lantion päälle johtuvan epämukavuuden vähentämiseksi levytangon pehmuste saattaa olla hyvä sijoitus. Pakaralihasten aktiivisuutta voidaan lisätä liikkeen aikana ns. Mini Band -kuminauhoilla, jotka ovat edullinen ja tehokas apuväline.
Voimaharjoituksia yleensä ja erityisesti niitä, jotka suoritetaan vapailla painoilla, edistää treenikenkien tarkoituksenmukainen valinta. Klassinen lenkkikenkä, jossa on kaareva ja iskuvaimennettu pohja, antaa epävakaan tuen, siksi kannattaa mieluummin valita voimaharjoitteluun tarkoitettu kenkä, jossa on tasainen ja joustamaton pohja.