ISTUMAANNOUSU

Istumaannousu on yksinkertainen mutta tehokas harjoitus vatsalihastreeniin, ja sen voi lisäksi tehdä yhtä hyvin niin kotona kuin salilla.

Istumaannnousu on ehkä klassisin keskivartaloharjoitus, kun tavoitteena on saada sixpack esiin. Koska harjoitus on helppo tehdä eikä oikeastaan vaadi mitään varusteita, se on täydellinen kotitreeniin. Ehkä juuri siksi istumaannousuja suositellaan kaikissa YouTuben treenivideoissa, joissa saat vinkkejä siitä, miten teet hyvän ”abs workout” treenin.

TEE NÄIN

Asetu selälleen. Joko suoraan lattialle/matolle tai tarkoitukseen sopivaan vinoon penkkiin. Taivuta jalat siten, että polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Aseta kädet ristiin rinnan päälle tai yhteen niskan taakse.
Aloita liike nostamalla rintarankaa rutistamalla keskivartaloa.
Jatka sen jälkeen nostamalla myös selän alaosa taivuttamalla lantiota.
Nouse ylös kunnes ylävartalo on suorassa.
Laskeudu sen jälkeen hallitusti lähtöasentoon ja toista.

VINKKI

Yleinen virhe on, että jalkoja käytetään ylävartalon keinuttamiseen. Voit siksi laittaa jalat puolapuun tai muun vastaavan alle. Siten liikkeestä tulee vakaampi ja sinun on helpompi keskittyä tekniikkaan, joka pistää oikeat lihakset töihin.
Toinen yleinen virhe on, että yrittää vetää itsensä ylös käsien avulla, kun kädet ovat niskan takana.
Se kuinka raskas istumaannoususta tulee, riippuu suurimmaksi osaksi siitä, mihin kädet laitat. Harjoituksesta tulee raskaampi, mitä pidemmällä pään takana tai yläpuolella kädet ovat. Jos haluat tehdä istumaannousuista helpompaa, voit laittaa kädet lantiolle tai lantion sivulle. Toinen vaihtoehto, jolla harjoituksesta saa raskaamman on pitää sylissä tai pään yläpuolella käsissä painoa.

VARIAATIO

Laajentaaksesi liikelaajuutta ja harjoittaaksesi keskivartalolihaksia ääriasennossa, voit tehdä istumaannousut pilatespallon päällä tai BOSU-pallo selkäsi alla.

Joidenkin mielestä keskivartalo tulee pitää aivan suorana istumaannousuissa, eli selkä ei saa mennä kumaraan. Päätät itse kumman tyylin valitset. Ainoa ero on se, että keskivartalo työskentelee joko isometrisesti tai dynaamisesti.

LIHAKSET

Tässä lihakset, joilla on merkittävä rooli harjoituksen toteuttamisessa.

Agonistit

▪ Rectus abdominis

Synergistit

▪ Obliquus internus abdominis

▪ Obliquus externus abdominis

▪ Rectus femoris

VASTAAVAT HARJOITUKSET

Tässä on lueteltu harjoituksia, jotka kuormittavat samaa tai samankaltaista lihasryhmää.

Rectus abdominis

Jalkojen nosto roikkuen
Lantion/jalan nosto maaten
Vatsarutistus taljassa, polvillaan
Lankku

LUOKITUKSET

Harjoitustyyppi: Keskivartaloharjoitus

Liikkuva jäsen: Moninivelliike

Liikkeen tyyppi: Vartalon koukistus

KURIOSITEETTI

Istumaannousun voi tehdä monella tavalla ja jokaisella on omat mieltymyksensä. Istumaannousua ja vatsarutistusta pidetään usein synonyymeinä, mutta liikkeissä on kuitenkin ero, josta useimmat ovat yhtä mieltä. Kun teet istumaannousun, sinun tulee kuten nimikin sanoo, nousta istumaan. Jos teet rutistuksia, riittää sen sijaan, että köyristät selkää ja nostat rintarangan lattiasta. Istumaannousuissa sinun täytyy ennen kaikkea supistaa lonkankoukistajat voidaksesi nousta ylös, kun taas vatsarutistus keskittyy ainoastaan keskivartalolihaksiin.

VÄLINEET

Luettelemme tässä ehdotuksia henkilökohtaisista treenivälineistä, joilla voi aktiivisesti edistää harjoituksen toteuttamista ja/tai vähentää loukkaantumisriskiä.

Jos aiot tehdä istumaannousuja muualla kuin salilla, sinun kannattaa käyttää ohutta treenimattoa, jotta liike olisi mukavampi tehdä. Jos haluat tehostaa treeniä, yksinkertainen kotikäyttöön tarkoitettu vatsapenkki voi olla hyvä vaihtoehto. Jos penkin lisääminen ei tarjoa riittävästi haastetta, vaikeusastetta voi helposti lisätä pitämällä painoa (esim. kuntopalloa, käsipainoa tai levypainoa) ylävartaloa vasten.