Ojentajapunnerrus köydellä: Tekniikka ja yksityiskohdat tehdä

Ojentaja on ylävartalon suurin lihas, ja siksi sen tulee saada ansaitsemansa huomio. Tehokas tapa varmistaa tämä, on lopettaa treeni yksinkertaiseen ojentajaharjoitukseen, kuten ojentajapunnerrukseen köydellä. Harjoitus tehdään seisten taljassa ja oikealla tekniikalla pystyt puristamaan viimeisenkin toiston ojentajistasi. Ojentajapunnerrus köydellä on yksinkertainen harjoitus, mutta se harjoittaa ennen kaikkea kahta kolmesta ojentajan päästä. Pitkä pää, joka kiinnittyy lapaluuhun ja myös ojentaa olkaniveltä, ei aktivoidu optimaalisesti, koska se toimii lyhentyneenä niin kutsutussa aktiivisessa insuffisienssissa.

TEE NÄIN

Seiso suorassa tai hieman etunojassa polvet hieman taivutettuina ja kasvot kohti taljalaitetta.
Tartu köyteen peukalot ylöspäin. Anna kyynärpäiden olla vartalon vieressä ja pidä kädet lähellä toisiaan.
Vedä köyttä suoristamalla kyynärpäät. Samalla kun suoristat kyynärpäät, kädet viedään hieman erilleen ja kyynärvarret pronatoivat siten, että peukalot osoittavat vinosti toisiaan kohti ala-asennossa.
Palaa sen jälkeen lähtöasentoon hallitusti. Huolehdi, että kyynärpäät ovat kiinni vartalossa koko liikkeen ajan.

VINKKI

Ajattele, että ojentajat tekevät liikkeessä työn. Huolehdi siksi siitä, että kyynärpäät ovat samassa asennossa koko liikkeen ajan. Yleinen virhe on käyttää liian raskasta painoa, mikä muun muassa saa kyynärpäät irtoamaan vartalosta, jotta esimerkiksi leveä selkälihas pystyy auttamaan liikkeessä.
Tarkista, ettet seiso liian lähellä taljaa, muutoin vaijeri osuu kasvoihin tai vartaloon liikkeen aikana. Jos seisot liian lähellä taljaa, ojentajien jännitys karkaa helposti yläasennossa, kun kyynärpäät ovat täysin taivutettuina.
Ojentajien aktivoinnin säilyttäminen suurimman osan liikkeestä onnistuu esimerkiksi, kun seisoo hieman etunojassa kyynärpäät hieman vartalon edessä. Siten ojentajien pitkä pää on hieman edullisemmassa asennossa, samalla kun vältyt siltä, että reidet ovat tiellä, kun ojennat kyynärpäät ala-asennossa. Yleinen virhe on se, että ylävartalo nojaa eteenpäin ala-asennossa, jotta kyynärpäät voisi suoristaa kunnolla. Tämä johtuu usein liian raskaasta painosta.

VARIAATIO

Harjoituksen voi tehdä suoralla tangolla, kulmatangolla tai köydellä.

LIHAKSET

Tässä lihakset, joilla on merkittävä rooli harjoituksen toteuttamisessa.

Agonistit

▪ Triceps brachii

VASTAAVAT HARJOITUKSET

Tässä on lueteltu harjoituksia, jotka kuormittavat samaa tai samankaltaista lihasryhmää.

Triceps brachii

Dippi
Kapea penkkipunnerrus
Kickback
Ranskalainen punnerrus
Ojentajapunnerrus tangolla

LUOKITUKSET

Harjoitustyyppi: Eristävä liike

Liikkuva raaja: Kyynärnivel

Liikkeen tyyppi: Kyynärpään ojennus

VÄLINEET

Luettelemme tässä ehdotuksia henkilökohtaisista treenivälineistä, joilla voi aktiivisesti edistää harjoituksen toteuttamista ja/tai vähentää loukkaantumisriskiä.

Ojentajapunnerrus taljassa on harjoitus, joka kuormittaa ensisijaisesti ranne- ja kyynärniveltä. Voit hyvin käyttää rannesidettä ja kyynärtukea saadaksesi tukea ja liikkuvuutta näihin niveliin. Ranneside on paksu, joustava kangas, joka kääritään ranteen ympärille tueksi. Kyynärtuki on napakka, lämmittävä neopreenituki, joka vedetään kyynärpään kohdalle varmistamaan kivuton liike.

Jos sinulla on otteessa ongelmia, voi olla hyvä ajatus hankkia hyvät treenihanskat tai magnesiumkarbonaattia. Jälkimmäistä saa sekä kiinteässä että nestemäisessä muodossa.