VIPUNOSTO TAAKSE TALJASSA

Suorittamalla vipunostoja taakse taljassa saat erillistä treeniä lapaluita ympäröiville lihaksille.

Vipunosto taakse taljassa (engl. cable reverse flyes) on yksinkertainen ja tehokas harjoitus rintarangan lihaksille. Vipunostoilla taakse taljassa saat sekä esteettisesti hyvin muodostuneen selän koko leveydessään että vahvemman rintarangan.

TEE NÄIN

Asetu kohti taljan kahvaa, jossa on kaksi kädensijaa lähellä toisiaan. Tartu kädensijoihin ja ota askel taaksepäin kiristääksesi taljaa pitäen käsivarsia suoraan edessäsi.
Seiso tukevasti jalat noin hartianleveyden päässä toisistaan tai vinossa asennossa. Taivuta jalkoja hiukan ja pidä ylävartalo suorana olkapäät laskettuina alas ja vedettynä taakse.
Alkuasennossa pidät kädensijoja hartioiden korkeudella suoraan edessäsi kämmenet suunnattuina kohti toisiaan ja kyynärpäät hieman taivutettuina. Lapaluut ovat rentoina ja kaukana toisistaan.
Aloita liike vetämällä kädensijoja ulos- ja taaksepäin. Liikkeen aikana lapaluita vedetään lähemmäs toisiaan ja painetaan mahdollisimman lähelle yhteen, kun olet saavuttanut loppuasennon, jolloin käsivarret ovat suorina sivuilla.
Palaa sen jälkeen alkuasentoon hallitulla liikkeellä ja toista.

VINKKEJÄ

Tavallinen virhe on, että käytetään aivan liian painavia käsipainoja, minkä seurauksena kahvoja on heilautettava taaksepäin. Eräs vinkki tähän on, ettei kannata käyttää suurempia painoja kuin sellaisia, että pystyt tekemään selvän pysähdyksen loppuasennossa.
Harjoituksen ideana on, että lapaluuta ympäröivien lihasten tulisi työskennellä suurella liikeradan laajuudella. Monet tekevät sitä vastoin sen virheen, että pitävät lapaluita koko ajan samassa asennossa. Huolehdi siksi siitä, että rentoutat lapaluut kunnolla alkuasennossa ja painat niitä mahdollisimman lähelle toisiaan loppuasennossa.
Toinen tavallinen virhe on, että kädensijoja vedetään vinosti alaspäin. Tällöin latissimus dorsi tulee mukaan ja ottaa työn rhomboideuksilta ja keskiepäkäslihaksilta.

MUUNNELMA

Voit tehdä vipunostoja taakse myös cable crossissa istuen tai penkillä maaten. On samantekevää, minkä muunnelman valitset. Tärkeää on, että suoritat olkanivelen loitonnuksen vaakasuunnassa ja painat lapaluita yhteen, jotta epäkäslihaksen keskiosa, deltoideuksen takaosa sekä rhomboineus minor ja major joutuvat työskentelemään optimaalisesti, mikä on harjoituksen tarkoitus.

LIHAKSET

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.

Agonistit

▪ Deltoideus posterior

▪ Trapezius pars transversus

▪ Rhomboideus

Synergistit

▪ Deltoideus lateralis

TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.

Deltoideus posterior

Vipunosto taakse käsipainoilla

Rhomboideus

Face pull taljassa

LUOKITTELU

Harjoitustyyppi: Erotteluharjoitus

Liikutettava nivel: Olkanivel

Liiketyyppi: Olkanivelen loitonnus vaakasuunnassa

ERIKOISPIIRTEITÄ

Vahva rintaranka ja hartianseutu ovat tärkeitä hyvän ryhdin säilyttämiseksi sekä muissa kuntosaliharjoituksissa että arkielämän tilanteissa. Vipunostolla taakse on tärkeä tehtävä, sillä sen avulla voidaan treenata epäkäslihasta, deltoideuksia ja rhomboideuksia, jotka ovat kaikki tärkeitä tekijöitä hartianseudun tukevuuden ja vahvuuden kannalta.

VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Vipunosto taakse on erotteluharjoitus, jossa ei käytetä kovin suuria painoja. Jos koet kuitenkin ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin treenikäsineisiin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on saatavana sekä kiinteänä että nestemäisenä.

Voimaharjoituksia yleensä ja erityisesti niitä, jotka suoritetaan seisten vapailla painoilla, edistää treenikenkien tarkoituksenmukainen valinta. Klassinen lenkkikenkä, jossa on kaareva ja iskuvaimennettu pohja, antaa epävakaan tuen, siksi kannattaa mieluummin valita voimaharjoitteluun tarkoitettu kenkä, jossa on tasainen ja joustamaton pohja.