Pohkeiden treenauksessa varpaillenousut ovat itsestään selvä vaihtoehto, mutta pohjelihasten syvemmän osan, soleuksen, eristämiseksi polvinivelen on oltava taivutettuna, jolloin pohjeprässi istuen on erinomainen harjoitus.
Pohjelihakset koostuvat gastrocnemiuksesta ja soleuksesta, jotka yhdessä muodostavat triceps suraen eli kolmipäisen pohjelihaksen. Molempien lihasten tehtävänä on polvinivelen ojentaminen esimerkiksi varpaille noustessa. Gastrocnemius ulottuu polvinivelestä kantaluuhun ja voi sekä ojentaa nilkkaa että taivuttaa polvea. Soleus, jonka suomenkielinen nimi on leveä kantalihas, ulottuu sitä vastoin vain säärestä kantaluuhun. Tämän vuoksi voimme osittain katkaista yhteyden gastrocnemiukseen taivuttamalla polviniveltä. Näin gastrocnemiuksen on nimittäin vaikeampi kehittää voimaa ja soleus saa suuremman roolin nilkan ojentamisessa. Siksi pohjeprässi istuen on tehokas harjoitus soleuksen treenaamiseen.
Koska gastrocnemius on soleuksen ulkopuolella ja siten enemmän näkyvä lihas, on helppo ajatella, ettei soleuksella ole merkitystä, jos haluaa suuret pohkeet. On kuitenkin tosiasia, että soleus muodostaa merkittävän osan pohjelihaksen ja säären volyymista ja se vaikuttaa siksi paljon siihen, miten lihaksikkaat pohkeet ovat.
Jos käytössä ei ole pohjeprässiin istuen tarkoitettua laitetta, voit istua penkillä ja asettaa levypainoja polven päälle. Tai entä jos pyytäisit treenikaveria istumaan polvellesi?
Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.
▪ Gastrocnemius
▪ Soleus
Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.
▪ Pohjeprässi seisten
Harjoitustyyppi: Eristämisharjoitus
Liikutettava nivel: Nilkkanivel
Liiketyyppi: Plantaarifleksio
Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.
Voimaharjoituksia yleensä edistää treenikenkien tarkoituksenmukainen valinta. Klassinen lenkkikenkä, jossa on kaareva ja iskuvaimennettu pohja, antaa epävakaan tuen, siksi kannattaa mieluummin valita voimaharjoitteluun tarkoitettu kenkä, jossa on tasainen ja joustamaton pohja.