VIPUNOSTO TALJASSA (YLHÄÄLTÄ)

Vipunosto taljassa ylhäältä on yksinkertainen ja tehokas rintalihasten eristämisharjoitus. 

Vipunosto taljassa ylhäältä on rintalihasten eristämisharjoitus. Vipunostojen tekeminen taljassa tähtää siksi samaan kuin vipunostot käsipainoilla, mutta molemmilla on hyvät ja huonot puolensa. Eräs taljassa tehtävien vipunostojen etu on, että kuormitus on suurimmillaan asennossa, jossa rintalihakset ovat vahvimmillaan, eli silloin kun käsivarret ovat noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.

Lisäksi kuormitus jakautuu taljassa tehtävissä vipunostoissa tasaisemmin koko liikeradalle. Vipunostot käsipainoilla selinmakuulla vinopenkissä taas ovat raskaimmillaan ala-asennossa, kun käsivarret ovat suoraan sivuilla, kun taas rintalihasten kuormitus on yläasennossa hyvin pieni. Vipunostojen tekemisessä taljassa ristikkäin on haittana se, että selällä ei ole tukea, mikä rajoittaa painojen käyttöä jonkin verran ja saattaa vaikeuttaa rintalihasten eristämistä.

TEE NÄIN

1. Asetu cable crossiin ja säädä kumpikin kahva korkealle taljaan. 
2. Tartu kummallakin kädellä yhteen kahvaan ja astu muutama askel eteenpäin. Asetu käyntiasentoon jalka toisen edessä tai jalat rinnakkain ja nojaudu eteenpäin lantiota taivuttamalla. 
3. Alkuasennossa käsivarret osoittavat vinosti ylös ja taakse kulloistakin kahvaa kohden, kyynärpäät ovat kevyesti taivutettuina ja kämmenet käännettyinä vinosti alas ja eteen. Nosta rintakehä ylös ja pidä vartalo ja lonkat tiukkoina. 
4. Aloita sen jälkeen liike tekemällä käsivarsilla kaareva liike siten, että kädet kohtaavat edessäsi lonkkien korkeudella. 
5. Vie käsivarret sitten takaisin alkuasentoon hallitulla kaarevalla liikkeellä. Hartiat ovat koko liikkeen ajan yhteen vedettyinä rintalihasten eristämiseksi.

VINKKEJÄ

• Jos mielestäsi on vaikeaa seistä tukevasti, koska taljat vetävät sinua taakse, voit kokeilla olla menemättä niin pitkälle ristikkäisvedon edessä ja nojata sen sijaan enemmän eteenpäin taivuttamalla lantiota. Silloin voit hyödyntää ylävartalon painoa voidaksesi seistä tukevasti.
• Yleinen virhe on, että hartiat seuraavat mukana eteen, kun käsivarret viedään vartalon eteen. Tämä heikentää edellytyksiä rintalihasten eristämiselle, ja olkapäät joutuvat tekemään suuremman osan työstä.
• Pidä kyynärpäät hieman taivutettuina koko suorituksen ajan niiden kuormituksen vähentämiseksi, mutta varo kuitenkin taivuttamasta niitä liikaa. On yleinen virhe, että kyynärpäitä taivutetaan todella paljon, kun liikkeestä alkaa tulla liian raskas. Jotta rintalihakset saisivat hyvää treeniä koko liikeradalla, ei siksi pidä valita suurempaa painoa kuin sellainen, että pystyy koko ajan pitämään kyynärpäät kevyesti taivutettuina.
• Toinen merkki siitä, että painoa on liikaa, on se, että ylävartalo keinahtaa liikkeen alussa eteenpäin vauhdin saamiseksi ja sitten taaksepäin liikkeen lopussa, kun käsivarsien tulee kohdata vartalon edessä.  

MUUNNELMA

Eräs muunnelma vipunostosta taljassa ylhäältä on tietysti vipunosto taljassa alhaalta, missä voidaan keskittyä hieman enemmän pectoralis majorin yläosaan.