KÄÄNTEINEN RANNEKÄÄNTÖ

Käänteisellä rannekäännöllä harjoitat kyynärvarren ulkosivun lihaksia ja parannat ranteen voimaa.  

Kun puhutaan käsivarsitreenistä, keskipiste on yhä olkavarsissa, kun taas kyynärvarret jäävät unohduksiin. Vahvat kyynärvarret ovat aliarvostettu ominaisuus, joka ansaitsee enemmän huomiota. Kehittyneet kyynärvarret ovat paitsi esteettiset, vahvat kyynärvarret ovat myös tärkeät monissa muissa voimaharjoitteissa ja urheilulajeissa. Käänteinen rannekääntö on yksinkertainen ja tehokas harjoitus kyynärvarren ulkosivun lihasten harjoittamiseen, ja siihen tarvitaan vain penkki ja paino, joko käsipaino tai levytanko.

TEE NÄIN  

Istu penkillä ja tartu levytankoon molemmin käsin myötäotteella kädet noin hartioiden levyisessä asennossa. Anna kyynärvarsien nojata reisiin ja käsien ja levytangon roikkua polvien alapuolella. Ranteet osoittavat lattiaan samalla, kun päästät levytangon kämmeniltä sormien varaan. Käännä sen jälkeen tanko vetämällä tankoa sormilla kämmeniä vasten samalla, kun taivutat ranteet ylös siten, että rystyset nousevat mahdollisimman korkealle. Muista tehdä liike hallitussa tempossa sekä konsentrisessä että eksentrisessä vaiheessa.

VINKKI  

• Rannekäännön voi tehdä sekä levytangolla että käsipainoilla. Rannekäännön käsipainoilla voi hyvin tehdä yksi käsi kerrallaan. Siten voit myös tehdä harjoituksen failureen, eli uupumukseen asti ja pakkotoistoilla. Tee ensin niin monta toistoa kuin jaksat ja auta sen jälkeen konsentrisessä vaiheessa toisella kädellä selvitäksesi vielä muutamasta toistosta.
• Yleinen virhe on se, että kädet ovat viistosti toisiinsa nähden. Se kuormittaa ranteita ja sormia epätasaisesti. Tarkista siksi, että kyynärvarret ovat samansuuntaisesti, jotta voit tehdä rannekäännön hyvällä tekniikalla.
• Toinen vinkki on välttää kokonaisina valettujen levytankojen ja käsipainojen käyttämistä, etenkin jos sinulla on rannevaivoja. Kun valitset levytangon tai käsipainon, jossa painot voivat pyöriä tangon ympärillä, liikkeestä tulee helpommin pehmeämpi ja voit välttää mahdolliset rannevaivat.

VARIAATIO 

Jos et haluat istua etunojassa ja antaa kyynärvarsien levätä reisiä vasten, voit istua lattialla polvillaan ja asettaa kyynärvarret nojaamaan poikittaisen penkin päälle.