Olankohautus levytangolla: Tekniikka ja yksityiskohdat tehdä

Olankohautus on harjoitus, jolla pyritään ennen kaikkea erottamaan epäkäslihaksen yläosa. Epäkäslihas on suuri lihas rintarangan yläosassa, ja sen tehtävänä on hartioiden ja niskan tukeminen. Siksi epäkäslihaksen kolme osaa ovat mukana kaikissa olkapäiden, niskan ja hartioiden harjoituksissa.

TEE NÄIN

Tartu levytankoon kaksinkertaisella myötäotteella. Aseta kädet sellaiselle etäisyydelle toisistaan, joka vastaa noin 1,5 kertaa hartioidesi leveyttä.
Seiso tukevasti taivutetuin jaloin, nosta rintakehä ylös, niin että ylävartalosi on pystyasennossa hartiat laskettuina alas ja vedettyinä taakse.
Tee olankohautus siten, että olkapäät ja koko hartia-alue nousevat suoraan ylös. Käsivarret ovat täysin ojennettuina koko liikkeen ajan, mutta voit ajatella, että käsien tulisi lähestyä toisiaan liikkeen aikana, koska siten saat hartiat vielä hieman enemmän kokoon.
Laske sen jälkeen levytanko jälleen hallitulla liikkeellä ja toista.

VINKKEJÄ

Tavallinen virhe on olkapäiden rullaaminen. Koska lihakset työskentelevät vain painoa vastaan, jonka vetovoima suuntautuu suoraan alas, olkapäiden rullaamisella eteen tai taakse ei saavuteta mitään lisähyötyä. Muista myös, että juuri olkapäitä/hartioita tulee nostaa ylöspäin. Niskaa ei pidä vetää alaspäin, mikä on myös yleinen virhe olankohautuksissa.
Tankoon on tartuttava suhteellisen leveällä otteella, koska lihassyyt kulkevat epäkäslihaksen yläosassa niskasta vinottain kohti kumpaakin lapaluuta. Jotta epäkäslihaksen yläosa työskentelisi optimaalisesti, haluamme, että lihaksella on mahdollisuus vetäytyä siihen suuntaan. Tämä mahdollisuus syntyy, kun tartumme tankoon hieman leveämmällä otteella. Voit tietysti tarttua tankoon myös kädet hartioiden leveydellä, mutta hieman leveämpi ote on hyvä vinkki, jos haluat tehdä harjoituksesta hieman tehokkaamman.

MUUNNELMA

Olankohautuksia voi tehdä myös käsipainojen kanssa.

LIHAKSET

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.

Agonistit

▪ Trapezius pars descendens

Synergistit

▪ Levator scapulae

▪ Trapezius pars transversus

TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.

Trapezius pars descendens

Olankohautus käsipainoilla
Pystysoutu levytangolla
Pystysoutu taljassa

LUOKITTELU

Harjoitustyyppi: Erotteluharjoitus

Liikutettava nivel: Olkapää

Liiketyyppi: Olkapään erottelu

ERIKOISPIIRTEITÄ

Epäkäslihaksen yläosa ratkaisee suurelta osin, miltä niskasi lihaksisto näyttää, ja kuten sanottu, sen treenaaminen onnistuu tehokkaasti olankohautuksilla. Tämä voi vaikuttaa yksinkertaiselta harjoituksella, mutta muutamat pienet mutta hyvin tärkeät tekniset yksityiskohdat tekevät olankohautuksesta levytangolla tehokkaan harjoituksen.

VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Olankohautus on harjoitus, joka asettaa osittain suuria vaatimuksia ennen kaikkea puristusvoiman suhteen. Jos koet ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin vetoremmeihin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on saatavana sekä kiinteänä että nestemäisenä

Voimaharjoituksia yleensä ja erityisesti niitä, jotka suoritetaan vapailla painoilla, edistää treenikenkien tarkoituksenmukainen valinta. Klassinen lenkkikenkä, jossa on kaareva ja iskuvaimennettu pohja, antaa epävakaan tuen, siksi kannattaa mieluummin valita voimaharjoitteluun tarkoitettu kenkä, jossa on tasainen ja joustamaton pohja.