LEUANVETO MYÖTÄOTTEELLA (PULL-UP)

Pull-up on tehokas voimaharjoitus ylävartalolle ja lihasmassan kasvattamiseen selkään, hauiksiin ja kyynärvarsiin.

Vallitsee tietynlaista sekaannusta käsitteiden chin (leuanveto vastaotteella), pull-up (leuanveto myötäotteella) ja chin up välillä. Tehdessäsi pull-upia tartut rekkiin kapealla, ulospäin kiertyvällä otteella, jossa kämmenet osoittavat sinuun päin, kun taas chins tehdään leveällä, sisäänpäin kiertyvällä otteella. Englannin kielen pull-up-harjoituksesta taas käytetään mm. ruotsin kielessä nimitystä chins, kun taas chin-up on englanninkielinen nimitys ruotsin kielen pull-up-harjoitukselle.

Pull-up on yksi parhaista harjoituksista, jos haluat treenata ylävartaloa, koska se aktivoi suuren osan ylävartalon lihaksista. Se on ennen kaikkea selkälihasharjoitus mutta hyvää treeniä myös hauiksille ja kyynärvarsille. Pull-upien tekemiseen tarvitaan oikeastaan vain jokin, mistä riippua, mutta kun saat lisää voimaa, voit myös ripustaa itseesi painoja tehdäksesi harjoituksesta raskaamman.

TEE NÄIN

Tartu tankoon ulospäin kiertyvällä otteella. Kädet asetetaan noin hartioiden leveydelle.
Alkuasennossa roikut käsivarret ojennettuina ja lapaluut rentoina. Jalat ovat ojennettuina tai lantio ojennettuna ja polvet taivutettuina.
Aloita sitten liike vetämällä lapaluita alaspäin ja yhteen taivuttaen samalla käsivarsia.
Vedä itseäsi ylöspäin, niin että leuka yltää tangon yläpuolelle.
Laskeudu sitten alkuasentoon hallitulla liikkeellä. Vartalon on pysyttävä luotisuorassa koko liikkeen ajan, ja kyynärpäiden on osoitettava eteenpäin.

VINKKEJÄ

Tavallinen virhe on, että lapaluut eivät työskentele dynaamisesti. Jotta lapaluiden lihakset työskentelisivät dynaamisesti, lapaluiden tulisi siksi olla lähes täysin rennot, kun roikut ala-asennossa, ja yläasennossa niiden on oltava supistuneina alas ja taakse.

MUUNNELMA

Pull-up-harjoituksia voidaan tehdä kehon paino ainoana kuormituksena, mutta voit tehdä pull-up-harjoituksen myös painojen kanssa pukemalla yllesi painovyön, johon voit ripustaa levypainoja tehdäksesi harjoituksesta raskaamman.

LIHAKSET

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.

Agonistit

▪ M. Latissimus dorsi

Synergistit

▪ M. Biceps brachii

▪ M. Brachialis

▪ M. Brachioradialis

▪ M. Rhomboideus minor ja major

▪ M. Deltoideus posterior

▪ M. Trapezius

TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.

M. Latissimus dorsi

Ylätaljaveto
Kulmasoutu käsipainolla
Chins (leuanveto vastaotteella)
Soutuliike istuen
T-kulmasoutu

LUOKITTELU

Harjoitustyyppi: Perusharjoitus

Liikutettava nivel: Usean nivelen harjoitus

Liiketyyppi: Vetoharjoitus

VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Pull-up on harjoitus, joka asettaa suuria vaatimuksia ennen kaikkea puristusvoiman suhteen. Jos koet ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin vetoremmeihin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on saatavana sekä kiinteänä että nestemäisenä