Sotilaspenkkipunnerrus: Tekniikka ja yksityiskohdat tehdä

Jos haluat rakentaa lihaksikkaat hartiat ja suuret ojentajat, tämä harjoitus sopii sinulle. Sotilaspenkkipunnerrus harjoittaa suurinta osaa ylävartalon lihaksista. Se tarkoittaa toisaalta sitä, että harjoitus on ajallisesti tehokas ja toisaalta sitä, että voit käyttää todella painavia painoja. Sotilaspenkkipunnerrus on harjoitus, joka vaatii paljon sekä tekniikkaa, koordinaatiota että keskivartalon hallintaa. Se on kuitenkin harjoitus, joka sopii sinulle, joka haluat rakentaa lihasmassaa ja sinulle, joka haluat tulla vahvaksi. Siksi ei ole yllättävää, että sotilaspenkkipunnerrus on tärkeä osa niin kehonrakentajien kuin voimailijoiden treeniä.

TEE NÄIN

Tartu levytankoon myötäotteella, jossa kädet ovat hieman hartioita leveämmässä asennossa.
Nosta levytanko telineestä ja ota askel taaksepäin. Seiso ryhdikkäästi ja selkä neutraalilla notkolla.
Työnnä sen jälkeen levytankoa suoralla liikkeellä, kunnes kyynärpäät ovat aivan suorina pään yläpuolella.
Laske sen jälkeen tanko lähtöasentoon ja toista liike. Muista työntää päätä taaksepäin, kun nostat tankoa, jotta voit työntää tangon suoralla liikeradalla.

Kommentit: Sotilaspenkkipunnerruksen voi tehdä jalat rinnakkain tai toinen jalka hieman toisen edessä. Valitse mielestäsi tukevin asento, jossa voit käyttää eniten painoja. Jalkojen asennosta riippumatta voit pitää polvet hieman koukussa samalla, kun aktivoit pakaralihaksia ja keskivartalon lihaksia. Siten asentosi on tukevampi ja voit säilyttää selän neutraalin notkon.

VINKKI

Vaihtamalla käsien asennon leveyttä voit jakaa kuormitusta eri lihasryhmien välillä.
Kun otat kapean otteen, ojentajat ja hartialihaksen etuosa saavat tehdä suurimman osan työstä samalla, kun hartialihaksen uloin osa kuormittuu vähemmän.
Jos samalla nojaat hieman taaksepäin, saat mukaan myös rintalihaksen yläosan. Yleinen virhe on kuitenkin nojata liikaa taaksepäin, jolloin alaselkä on ääriasennossa. Sitä tulee välttää, koska se kuormittaa turhaan alaselkää.
Voi olla hyvä ajatus lepuuttaa levytankoa ala-asennossa hartioiden päällä. Onnistuaksesi tässä voit ajatella käyttäväsi leveää selkälihasta saadaksesi hartiat kuunnolla esiin.

VARIAATIO

Sotilaspenkkipunnerruksen voi tehdä smith-laitteessa, jos haluat lukitun liikeradan etkä halua kiinnittää niin paljon huomiota vakauteen. Voit tehdä sotilaspenkkipunnerruksen myös levytangolla niskan takana, mutta se vaatii paljon hartioiden ja olkapäiden liikkuvuudelta.

LIHAKSET

Tässä lihakset, joilla on merkittävä tehtävä harjoituksen toteuttamisessa.

Agonistit

▪ M. Deltoideus anterior

▪ M. Triceps brachii

Synergistit

▪ M. Deltoideus lateralis

▪ M. Trapezius

▪ M. Pectoralis major

▪ M. Serratus anterior

VASTAAVAT HARJOITUKSET

Tässä on lueteltu harjoituksia, jotka kuormittavat samaa tai samankaltaista lihasryhmää.

M. Deltoideus anterior

Vipunosto eteen levytangolla
Vipunosto eteen käsipainoilla
Vipunosto eteen taljassa
Pystypunnerrus käsipainoilla, istuen

M. Triceps brachii

Dippi
Kapea penkkipunnerrus
Kickback käsipainolla
Ranskalainen punnerrus
Ojentajapunnerrus tangolla
Ojentajapunnerrus köydellä

LUOKITUKSET

Yksinkertaiset parametrit luokitukselle

Harjoitustyyppi: Perusharjoitus

Liikkuva raaja: Moninivelliike

Liikkeen tyyppi: Punnerrus

KURIOSITEETTI

Sotilaspenkkipunnerrus tehdään seisaallaan ja levytangolla. Kun harjoitus tehdään istuen penkillä, sitä kutsutaan hartiapunnerrukseksi ja sen voi tehdä joko käsipainoilla tai levytangolla. Kun teet harjoituksen istuen, sinun ei tarvitse keskittyä niin paljon keskivartalon hallintaan, mikä on kuitenkin toisaalta huono asia, koska tällöin menetät keskivartalotreenin.

VÄLINEET

Luettelemme tässä ehdotuksia henkilökohtaisista treenivälineistä, joilla voi aktiivisesti edistää harjoituksen toteuttamista ja/tai vähentää loukkaantumisriskiä.

Sotilaspenkkipunnerrus on monipuolinen harjoitus, joka vaatii paljon keskivartalon hallintaa ja toisaalta kuormittaa rannetta ja kyynärpäätä. Voit hyvin käyttää treenivyötä sekä rannesidettä ja kyynärtukea saadaksesi tukea ja liikkuvuutta liikeratoihin. Treenivyö kiristetään tiukasti treenivaatteiden päälle auttamaan keskivartalon hallinnassa. Ranneside on paksu, joustava kangas, joka kääritään ranteen ympärille tueksi. Kyynärtuki on napakka, lämmittävä neopreenituki, joka vedetään kyynärpään kohdalle varmistamaan kivuton liike.

Jos sinulla on otteessa ongelmia, voi olla myös hyvä ajatus hankkia hyvät treenihanskat tai magnesiumkarbonaattia.Voimaharjoitteluun ja erityisesti vapailla painoilla seisten tehtäviin liikkeisiin kannattaa valita treenikengät huolella. Klassiset lenkkarit, joissa on kaareva ja iskuja vaimentaja pohja, luovat epävakaan alustan, joten tässä suositellaan voimaharjoittelukenkiä, joissa on litteä ja jäykkä pohja.