0
0

MAASTAVETO

Maastaveto on yksi kokonaisvaltaisimmista perusharjoituksista, jossa voit oikealla tekniikalla käsitellä erittäin suuria painoja ja saat hyvää harjoitusta periaatteessa koko vartalolle. 

Maastaveto (engl. dead lift) on yksi parhaista harjoituksista - ainakin silloin, kun se tehdään hyvällä tekniikalla. Kun olet oppinut hallitsemaan maastavedon, voit saada samanaikaisesti valtavasti voimaa ja harjoittaa samanaikaisesti lähes kaikkia kehosi lihaksia yhdellä ainoalla harjoituksella. Maastaveto on ennen kaikkea jaloille, lonkille ja selälle suunnattu harjoitus, mutta samalla treenaat myös yläselkää ja puristusvoimaa. Kokonaisvaltaisempaa harjoitusta saa etsiä.

Maastaveto on yksi voimanoston lajeista, joten se yhdistetään usein voimanostoon ja muihin voimailulajeihin. Se on kuitenkin harjoitus, josta on hyötyä periaatteessa kaikille. Riippumatta siitä, oletko urheilija, autat kaveria muutossa tai treenaat vain oman terveytesi vuoksi, jalkojen ja selän voimasta on aina hyötyä. Monet pitävät maastavetoa vaarallisena harjoituksena, jossa loukkaantumisriski on suuri, mutta se ei pidä paikkaansa. Kunhan tekniikka on oikea, maastaveto ei ole muita harjoituksia vaarallisempaa.


TEE NÄIN

  1. Aseta jalat tangon alle siten, että tanko on keskellä jalkojesi päällä. Jalat asetetaan erilleen hieman lantion leveyttä kapeampaan asentoon. 
  2. Kumarru eteenpäin ja tartu tankoon myötä- tai sekaotteella siten, että kädet ovat hartioiden leveyden päässä toisistaan. Taivuta polvia siten, että tanko on säären alaosaa vasten. Oikaise ylävartalo ja nosta rintakehä ylös, niin että seisot ryhdikkäässä asennossa. Kyynärpäiden tulee olla kokonaan ojennettuina. 
  3. Aloita sen jälkeen maastaveto ojentamalla jalkoja ja suoristamalla selkää, kunnes seisot täysin suorassa. 
  4. Laske sen jälkeen tanko jälleen alas hallitulla liikkeellä, jonka aloitat taivuttamalla lantiota, minkä jälkeen taivutat polvia, kun tanko on ohittanut polvilumpion. 
  5. Tankoa on kuljetettava mahdollisimman lähellä vartaloa koko noston ajan, eli sekä noston että laskun aikana. 
  6. Anna tangon olla maassa, etsi uudelleen alkuasento ja aloita sitten seuraava maastaveto.


VINKKEJÄ

  • Maastavedossa on ajatuksena, että jalkojen ja lonkkien on työskenneltävä dynaamisesti (liikkuen), kun taas selän on työskenneltävä staattisesti (liikkumatta). Yleinen virhe on sen sijaan se, että nostossa käytetään liian suurta painoa tai huonoa tekniikkaa, minkä seurauksena selän kaarevuuden säilyttäminen noston aikana ei onnistu. Jos sinusta tuntuu hankalalta pitää selkä hyvässä asennossa noston aikana, vyön käyttö voisi olla hyvä ajatus. Vyö suurentaa vatsaan kohdistuvaa painetta, jolloin pystyt suorittamaan nostot paremmalla ja vakaammalla tekniikalla.
  • On yleinen virhe, että tankoa ei vedetä vartaloa vasten. Kun otetaan huomioon, että maastavedossa voidaan käsitellä erittäin suuria painoja, levytanko tuntuu paljon painavammalta, jos pidät sitä muutaman senttimetrin päässä vartalon edessä. Tarkkuus tekniikassa on siksi arvokas vinkki sekä loukkaantumisriskin pienentämiseksi että siksi, että pystyttäisiin käsittelemään suurempia painoja.
  • Maastavetoja voidaan tehdä myötä- tai sekaotteella. Sekaotteella sinusta tulee vahvempi, koska se estää levytangon rullaamisen käsistä. Riippumatta siitä, käytätkö myötä- vai sekaotetta, on hyvä käyttää magnesiumia, jotta otteesta saataisiin vahvempi. Jos ote aiheuttaa sinulle rajoituksia maastavetojen aikana, toinen vinkki on käyttää vetoremmejä.


MUUNNELMA

Maastavetoa voi muunnella eri tavoin. Eräitä maastavedon yleisimmistä muunnelmista ovat sumomaastaveto, jossa seistään jalat harallaan ja tartutaan tankoon käsivarsilla polvien väliseltä alueelta, sekä maastaveto suorin jaloin ja romanialainen maastaveto, jossa keskitytään enemmän takareisien lihaksiin. Maastavetoja tehdään yleensä irrallisella levytangolla, mutta myös Smith-laitteen käyttö on mahdollista.

LIHAKSET

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.


Agonistit

▪ Erector spinae

▪ Gluteus maximus

▪ Takareisilihakset

▪ Nelipäiset reisilihakset


Synergistit

▪ Trapezius

▪ Soleus

▪ Gastrocnemius


TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.


Erector spinae

  • Räkkiveto
  • Selänojennus
  • Hyvää huomenta -harjoitus
  • Sumomaastaveto


LUOKITTELU 

Harjoitustyyppi: Perusharjoitus

Liikutettava nivel: Usean nivelen harjoitus

Liiketyyppi: Anti-fleksio / lantiopainotteinen


VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Maastaveto on harjoitus, joka asettaa suuria vaatimuksia ennen kaikkea vartalon tasapainon ja puristusvoiman suhteen. Hyvän tasapainon ja liikkuvuuden saavuttamiseksi koko liikkeen ajan on hyvä käyttää apuna harjoitusvyötä. Harjoitusvyötä käytetään tiukalle kiristettynä treenivaatteiden päällä parantamassa vartalon tasapainoa. Jos koet ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida vetoremmeihin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on saatavana sekä kiinteänä että nestemäisenä

Voimaharjoituksia yleensä ja erityisesti niitä, jotka suoritetaan vapailla painoilla, edistää treenikenkien tarkoituksenmukainen valinta. Klassinen lenkkikenkä, jossa on kaareva ja iskuvaimennettu pohja, antaa epävakaan tuen, siksi kannattaa mieluummin valita voimaharjoitteluun tarkoitettu kenkä, jossa on tasainen ja joustamaton pohja.

Varusteet: Maastaveto
4.90 €
Myyntimenestys
19.90 €
Osta Osta
19.90 €
54.90 €
Osta Osta
24.90 €