Lankku on yksi yleisimmistä keskivartaloharjoituksista, ja oikealla tekniikalla se voi olla myös yksi parhaista.
Jos olet joskus treenannut vatsoja, olet melko varmasti tehnyt myös lankkua. Koska tähän ei tarvita mitään välineitä, se on täydellinen harjoitus keskivartalon kotitreeniin. Lankku ei sen sijaan ole niin yksinkertainen kuin monet uskovat. Jos nimittäin teet sen oikein, se on selvästi rankempi liike kuin jos kuvittelet, että lankkuasennossa pysyminen riittää. Lankussa työtä tekevät ennen kaikkea suorat vatsalihakset, rectus abdominis, ja silloin täytyy käyttää oikeaa tekniikkaa. Käymme nyt läpi, mikä on oikea tekniikka, kun harjoitetaan rectus abdominis -lihaksia.
Voit muunnella lankkua monilla tavoilla siirtämällä käsiä ja jalkoja, jolloin vipuvarren pituus ja tukialueen koko muuttuvat. Mitä pidempi kyynärvarsien ja jalkojen väli on, ja mitä tiukemmin pidät vartalon eri osat kasassa, sitä raskaampi harjoituksesta tulee. Jos olet todella vahva, voit tehdä lankun käsien varassa ja laittaa kädet pitkälle pään yläpuolelle.
Jos haluat muunnella liikettä, voit laittaa käsien ja/tai jalkojen ympärille suspension-hihnan tehdäksesi liikkeestä epävakaamman ja siten raskaamman.
Tässä lihakset, joilla on merkittävä rooli harjoituksen toteuttamisessa.
▪ Rectus abdominis
▪ Obliquus internus abdominis
▪ Obliquus externus abdominis
▪ Rectus femoris
Tässä on lueteltu harjoituksia, jotka kuormittavat samaa tai samankaltaista lihasryhmää.
Harjoitustyyppi: Keskivartaloharjoitus
Liikkuva jäsen: Moninivelliike
Liikkeen tyyppi: Vartalon koukistus
Luettelemme tässä ehdotuksia henkilökohtaisista treenivälineistä, joilla voi aktiivisesti edistää harjoituksen toteuttamista ja/tai vähentää loukkaantumisriskiä.
Jos aiot tehdä tämän liikkeen muualla kuin salilla, sinun kannattaa käyttää ohutta treenimattoa, jotta liike olisi mukavampi tehdä. Jos haluat nostaa vaikeusastetta, se onnistuu helpoimmin laittamalla paino (esim. kuntopallo, käsipaino tai levypaino) rintarangan päälle.