0
0

VINOPENKKIPUNNERUS KÄSIPAINOILLA

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla on kenties paras harjoitus, jonka voit tehdä halutessasi treenata rintalihaksiasi. 

Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla on punnerrusharjoitus, jossa käytetään koko pectoralis majoria mutta keskitytään hieman enemmän rintalihaksen yläosaan. Tarvitset vain treenipenkin, jossa on säädettävä selkänoja, sekä käsipainot. Käsipainoilla tehtävän vinopenkkipunnerruksen etuna on juuri se, että se tehdään käsipainoilla, jolloin voit treenata rintalihaksia laajalla liikeradalla ja ohjata liikerataa kolmiulotteisesti. Kaikella tällä pyritään siihen, että pectoralis major joutuu tekemään mahdollisimman paljon töitä. 

Käsipainoilla tehtävässä vinopenkkipunnerruksessa ei käytetä ainoastaan pectoralis majoria. Kuten kaikissa muissakin punnerrusharjoituksissa, myös ojentajat ja olkapäiden etuosa saavat hyvää harjoitusta. 


TEE NÄIN

  1. Säädä treenipenkin selkänoja noin 30-45 asteen kulmaan. 
  2. Tartu käsipainoihin ja istuudu tukevasti treenipenkkiin. Aseta käsipainot polvellesi ja työnnä sitten jalkojen avulla käsipainoja ylös rintaa vasten, samalla kun nojaudut taakse selkänojaa vasten. 
  3. Aseta jalat tukevasti lattialle, työnnä hartiat yhteen alas ja taakse ja nosta rintakehää hieman ylemmäs. Kun olet löytänyt tukevan asennon treenipenkissä, taita käsivarret ulospäin ja pidä käsipainoja aivan rintakehän ulkopuolella. Tämä on alkuasento. 
  4. Työnnä sitten käsipainot ylös suorille käsivarsille kaarevalla liikkeellä, jossa käsipainot lähestyvät toisiaan yläasennossa. 
  5. Laske käsipainot sitten hallitulla liikkeellä takaisin alkuasentoon ja tee seuraava toisto.


VINKKEJÄ

  • Tavallinen virhe vinopenkkipunnerruksessa käsipainoilla on, että treenaaja nostaa rintakehän ylös ja kaartaa selkää sitä enemmän, mitä raskaammaksi liike käy. Kun nostat rintakehää ylös, vinopenkkipunnerrus käsipainoilla vastaa lopulta punnerrusta käsipainoilla tasaisella penkillä, missä pectoralis majorin keskiosa kuormittuu enemmän, samalla kun yläosa vapautuu kuormituksesta. 
  • Jotta vinopenkkipunnerrus käsipainoilla kuormittaisi pectoralis majoreiden yläosaa mahdollisimman paljon, haluamme, että se joutuu töihin mahdollisimman suuressa osassa liikerataa. Siksi on tärkeää, että hartioita pidetään alhaalla ja takana koko suorituksen ajan. Hartioiden supistamisen laiminlyönnin lisäksi toinen yleinen virhe on liian raskaiden käsipainojen käyttö. Sen seurauksena liikeradan laajuutta joudutaan pienentämään, koska voimat eivät riitä käsipainojen työntämiseen ylös ala-asennosta, jossa käsipainoja pidetään rintakehän ulkopuolella.


MUUNNELMA

Vinopenkkipunnerrus voidaan tehdä myös levytangolla, mutta silloin sen nimi on vinopenkkipunnerrus.

LIHAKSET

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.


Agonistit

▪ M. Pectoralis major

▪ M. Triceps brachii

▪ M. Deltoideus anterior


TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.


M. Pectoralis major

  • Vinopenkkipunnerrus
  • Vipunosto käsipainoilla
  • Vipunosto taljassa alhaalta
  • Pullover


M. Triceps brachii

  • Dipit
  • Kapea penkkipunnerrus
  • Kickback käsipainolla
  • Ranskalainen punnerrus
  • Pushdown tangolla
  • Pushdown köydellä


M. Deltoideus anterior

  • Vipunosto eteen levytangolla
  • Vipunosto eteen käsipainoilla
  • Vipunosto eteen taljassa
  • Pystypunnerrus käsipainoilla, istuen
  • Sotilaspenkkipunnerrus


LUOKITTELU

Harjoitustyyppi: Perusharjoitus

Liikutettava nivel: Usean nivelen harjoitus

Liiketyyppi: Punnerrusharjoitus


VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Vipunosto käsipainoilla kuormittaa ensisijaisesti ranteita ja kyynärniveliä. Näiden nivelten hyvän tasapainon ja liikkuvuuden saavuttamiseksi on hyvä käyttää apuna rannesiteitä ja kyynärpäätukia. Ranneside on paksu ja joustava side, joka kiedotaan ranteen ympärille halutun tuen saamiseksi. Kyynärpääsuoja on tiukka, lämmittävä neopreenituki, joka pujotetaan käsivarteen kivuttoman liikkuvuuden varmistamiseksi.

Jos koet ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin treenikäsineisiin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on sekä kiinteänä että nestemäisenä.

Varusteet: Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
27.90 €
Osta Osta
74.90 €
20%
78.32 €
97.90 €
Myyntimenestys
17.90 €
Osta Osta
Myyntimenestys
9.90 €
Osta Osta