💪 Aloita vuosi vahvasti! Osta täältä >>

KULMASOUTU LEVYTANGOLLA

Kulmasoutu levytangolla on yksi kokonaisvaltaisimmista harjoituksista ylävartalon lihaksille. Levytangolla tehtävässä kulmasoudussa voidaan käsitellä suuria painoja, ja se sopii sekä lisää voimaa haluaville että niille, jotka haluavat kasvattaa lihaksiaan.

Kulmasoutu levytangolla on juuri sitä, miltä se kuulostaa: soutamista levytangolla. Harjoituksen englanninkielinen nimi on bent over barbell rows, mistä käy myös ilmi, että harjoitus tehdään eteenpäin kallistuneessa asennossa. Kulmasoutu levytangolla vahvistaa ennen kaikkea yläselkää ja hauislihaksia, mutta myös kyynärvarret, vartalo ja jalat saavat hyvää staattista treeniä.

TEE NÄIN

Asetu levytangon luokse. Taivuta hiukan polvia ja nojaudu eteenpäin lantiota taivuttamalla, samalla kun selkä säilyttää neutraalin kaarevuutensa.
Tartu tankoon hartialevyisellä tai hieman leveämmällä myötä- tai vastaotteella. Alkuasennossa käsivarret ovat täysin ojennetut ja hartiat rentoina. Tanko voi olla joko lattialla tai roikkua vapaasti ilmassa.
Aloita sen jälkeen soutu levytangolla vetämällä hartiat mahdollisimman lähelle toisiaan ja taivuttamalla samalla käsivarsia siten, että tanko nousee rintakehän alaosaa tai vyötärön yläosaa vasten. Se, mihin kohtaan tanko osuu, riippuu siitä, kuinka paljon nojaat eteenpäin.
Laske sen jälkeen tanko alkuasentoon hallitulla liikkeellä.

VINKKEJÄ

Yleinen virhe on, että levytankoon lisätään painoja enemmän kuin pystytään vetämään ylös ylävartalon avulla. Tämän seurauksena paino heilautetaan ylös lonkkien ja alaselän avulla, jolloin ylävartalon lihakset eivät joudu työskentelemään. Eräs vinkki tähän on, ettei kannata käyttää suurempaa painoa kuin sellaista, että pystyt pysäyttämään sen hetkeksi yläasennossa. Silloin tiedät pystyväsi tekemään harjoituksen oikealla tekniikalla.
Kulmasoutu levytangolla on harjoitus, jossa voit käsitellä erittäin suuria painoja. Siksi ote saattaa joskus pettää. Eräs hyvä vinkki sellaisten tilanteiden varalle on käyttää magnesiumia tai vetoremmejä, jotta voit keskittyä harjoituksen suorittamiseen tekniikalla, jossa selkälihakset ja olkavarret saavat tehdä työn.

MUUNNELMA

Kulmasoutu levytangolla voidaan tehdä ulos- tai sisäänpäin kiertyvällä otteella. Sisäänpäin kiertyvää otetta käyttäessäsi voit pitää levytankoa siten, että kädet ovat hieman kauempana toisistaan, ja asettaa kyynärpäät kulmaan, jossa harjoitus tuntuu enemmän deltoideuksen takaosassa.

LIHAKSET

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.

Agonistit

▪ Latissimus dorsi

Synergistit

▪ Biceps brachii

▪ Brachialis

▪ Brachioradialis

▪ Rhomboideus major ja minor

▪ Deltoideus posterior

▪ Trapezius

▪ Erector spinae

TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.

M. Latissimus dorsi

Ylätaljaveto
Kulmasoutu käsipainolla
Pull-up (leuanveto myötäotteella)
Chins (leuanveto vastaotteella)
Soutuliike istuen
T-kulmasoutu

LUOKITTELU

Harjoitustyyppi: Perusharjoitus

Liikutettava nivel: Usean nivelen harjoitus

Liiketyyppi: Vetoharjoitus

KURIOSITEETTEJA

Ei ole olemassa tarkkaa määritelmää sille, mikä on kulmasoutua levytangolla, mutta kyse on ennen kaikkea kahdesta pisteestä, jotka ovat kuvaavia Pendlay-soudulle. Pendlay-soutu on pohjimmiltaan levytangolla tehtävän kulmasoudun muunnelma, mutta tehdäkseen harjoituksesta tehokkaamman Pendlay-soudun luoja, Glenn Pendlay, totesi, että ylävartalo on pidettävä vaakasuorassa ja levytanko asetettava lattialle aina toistojen välissä.

VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Kulmasoutu levytangolla on harjoitus, joka asettaa suuria vaatimuksia ennen kaikkea vartalon tasapainon ja puristusvoiman suhteen. Hyvän tasapainon ja liikkuvuuden saavuttamiseksi koko liikkeen ajan on hyvä käyttää apuna harjoitusvyötä. Harjoitusvyötä käytetään tiukalle kiristettynä treenivaatteiden päällä parantamassa vartalon tasapainoa. Jos koet ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida vetoremmeihin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on saatavana sekä kiinteänä että nestemäisenä

Voimaharjoituksia yleensä ja erityisesti niitä, jotka suoritetaan vapailla painoilla, edistää treenikenkien tarkoituksenmukainen valinta. Klassinen lenkkikenkä, jossa on kaareva ja iskuvaimennettu pohja, antaa epävakaan tuen, siksi kannattaa mieluummin valita voimaharjoitteluun tarkoitettu kenkä, jossa on tasainen ja joustamaton pohja.