Vipunosto käsipainoilla on loistava lisä punnerrusharjoituksiin, jos kaipaat erillistä treeniä rintalihaksille.
Käsipainoilla tehtävillä vipunostoilla pyritään eristämään pectoralis major ojentajista ja olkapäistä, jotka muuten työskentelevät yhdessä useimmissa punnerrusharjoituksissa. Toinen käsipainoilla tehtävien vipunostojen etu on, että rintalihakset joutuvat työskentelemään laajalla liikeradalla, ennen kaikkea sen ansiosta, että harjoitus tehdään nimenomaan käsipainoilla, jotka eivät levytangosta poiketen kosketa rintakehää.
Pectoralis major (iso rintalihas) koostuu kolmesta osasta, joiden treenausmäärä vaihtelee sen mukaan, missä kulmassa käsivarret viedään vartalon eteen. Kun teet vipunostoja käsipainoilla tasaisella penkillä, kaikki osat saavat hyvää treeniä, vaikka käytät lähinnä keskiosaa.
Vipunostoja käsipainoilla voidaan tehdä tasaisella tai vinopenkillä riippuen siitä, mihin pectoralis majorin osaan haluat keskittyä. Käsipainoilla tehtävillä vipunostoilla vinopenkissä voit treenata pectoralis majorin yläosaa hieman enemmän.
Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.
▪ M. Pectoralis major
▪ M. Biceps Brachii
▪ M. Deltoideus anterior
Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.
Harjoitustyyppi: Eristämisharjoitus
Liikutettava nivel: Olkanivel
Liiketyyppi: Olkanivelen vaakasuora lähennys
Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.
Vipunosto käsipainoilla kuormittaa ensisijaisesti ranteita ja kyynärniveliä. Näiden nivelten hyvään tasapainoon ja liikkuvuuteen pyrittäessä voi olla hyötyä rannesiteiden ja kyynärpäätukien käytöstä. Ranneside on paksu ja joustava side, joka kiedotaan ranteen ympärille halutun tuen saamiseksi. Kyynärpääsuoja on tiukka, lämmittävä neopreenituki, joka pujotetaan käsivarteen kivuttoman liikkuvuuden varmistamiseksi.
Jos koet ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin treenikäsineisiin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on sekä kiinteänä että nestemäisenä.