VIPUNOSTO KÄSIPAINOILLA

Vipunosto käsipainoilla on loistava lisä punnerrusharjoituksiin, jos kaipaat erillistä treeniä rintalihaksille. 

Käsipainoilla tehtävillä vipunostoilla pyritään eristämään pectoralis major ojentajista ja olkapäistä, jotka muuten työskentelevät yhdessä useimmissa punnerrusharjoituksissa. Toinen käsipainoilla tehtävien vipunostojen etu on, että rintalihakset joutuvat työskentelemään laajalla liikeradalla, ennen kaikkea sen ansiosta, että harjoitus tehdään nimenomaan käsipainoilla, jotka eivät levytangosta poiketen kosketa rintakehää.

Pectoralis major (iso rintalihas) koostuu kolmesta osasta, joiden treenausmäärä vaihtelee sen mukaan, missä kulmassa käsivarret viedään vartalon eteen. Kun teet vipunostoja käsipainoilla tasaisella penkillä, kaikki osat saavat hyvää treeniä, vaikka käytät lähinnä keskiosaa. 

TEE NÄIN

1. Tartu sopivan painaviin käsipainoihin ja asetu tasaisen penkin lyhyelle sivulle. Aseta käsipainot polvellesi, ja työnnä jalkojen avulla yksi käsipaino kerrallaan ylös, ennen kuin nojaudut taaksepäin ja asetut makuulle penkille. 
2. Aseta jalat tukevasti lattialle, työnnä hartiat yhteen alas ja taakse ja nosta rintakehä ylös. Kun makaat tukevasti penkillä, työnnä käsipainoja kohti kattoa, kuten penkkipunnerruksessa käsipainoilla. 
3. Pidä alkuasennossa käsipainoja rintakehän edessä, pidä kyynärpäät kevyesti taivutettuina ja kämmenet vastakkain. Laske sen jälkeen käsipainot lattialle kaarevalla liikkeellä rintakehän ulkopuolella ja hengitä samaan aikaan sisään ja nosta rintakehää edelleen. 
4. Vaihda liikkeen suunta, kun käsipainot ovat vartalon ulkopuolella ja tunnet mukavan venytyksen rintalihaksissa. 
5. Palaa alkuasentoon samalla kaarevalla liikkeellä. 

VINKKEJÄ

• Eräs vinkki rintalihaskosketuksen säilyttämiseen toistojen välillä on pysäyttää liike ennen alkuasentoon palaamista käsipainot suoraan rintakehän yläpuolella. Rintalihasten eristämiseksi on myös tärkeää, että ylävartalo on tukevasti penkillä, kun työnnät hartioita yhteen.
• Pidä kyynärpäät hieman taivutettuina koko suorituksen ajan niiden kuormituksen vähentämiseksi, mutta varo kuitenkin taivuttamasta niitä liikaa. On yleinen virhe, että kyynärpäitä taivutetaan todella paljon, kun liikkeestä alkaa tulla liian raskas. Jotta rintalihakset saisivat hyvää treeniä koko liikeradalla, ei siksi pidä valita suurempia käsipainoja kuin sellaiset, että pystyy koko ajan pitämään kyynärpäät kevyesti taivutettuina.

MUUNNELMA

Vipunostoja käsipainoilla voidaan tehdä tasaisella tai vinopenkillä riippuen siitä, mihin pectoralis majorin osaan haluat keskittyä. Käsipainoilla tehtävillä vipunostoilla vinopenkissä voit treenata pectoralis majorin yläosaa hieman enemmän.