Alataljaveto: Tekniikka ja yksityiskohdat tehdä

Soutuliike istuen on yksi kokonaisvaltaisimmista harjoituksista ylävartalolle ja antaa hyvää treeniä koko selälle sekä olka- ja kyynärvarsille. Sen lisäksi, että soutuliike istuen on erittäin aikaa säästävä harjoitus, kun tarkastellaan harjoitettavien lihasten määrää, yksi sen eduista on, että voit muunnella liikkeen suoritustapaa saadaksesi aikaan haluamasi vaikutuksen. Voit ennen kaikkea vaihdella erilaisten otteiden välillä, kapeasta ja leveästä otteesta suoraan tankoon tai v-kahvaan.

Koska soutuliike istuen suoritetaan taljassa ja se mahdollistaa sekä liikeradan että kuormituksen sujuvan vaihtelun, se on myös yksinkertainen harjoitus. Yksinkertaisuutensa ja suurten vaihtelumahdollisuuksien ansiosta soutuliike istuen sopii sekä vasta-alkajalle että kokeneelle kuntosalikävijälle.

TEE NÄIN

Istuudu taljaan ja aseta jalat jalkatukeen. Siirry eteen- tai taaksepäin istuimella siten, että jalat ovat kevyesti taivutettuina.
Nojaudu eteenpäin taivuttamalla lantiota, ja tartu kahvaan/tankoon. Alkuasennossa selkä säilyttää neutraalin kaarevuutensa, käsivarret ovat suorat ja hartiat ojennetut.
Aloita sen jälkeen soutuliike taivuttamalla käsivarsia, vetämällä lapaluita yhteen ja nojautumalla taakse. Vedä kahvaa kohti rintakehän alaosaa tai vatsan yläosaa. Tarkka kohta, jossa osut vartaloon, riippuu kahvatyypistä. Huolehdi kuitenkin siitä, ettet nosta olkapäitä liikkeen aikana.
Loppuasennossa tanko on vartaloa vasten, hartiat tiiviisti yhdessä ja nojaat kevyesti taakse.
Palaa alkuasentoon hallitulla liikkeellä ja toista.

VINKKEJÄ

Maksimaalisen treenin antamiseksi rintakehää ympäröiville lihaksille kannattaa miettiä muutamia vinkkejä. Ensinnäkin lapaluiden on oltava alkuasennossa ojennettuina ja loppuasennossa vedettyinä mahdollisimman tiiviisti yhteen, jotta hartia-alueen lihakset saavat työskennellä laajalla liikeradalla. Toinen vinkki on rintakehän nostaminen loppuasennossa, jotta saadaan lisäkosketus rintakehään.
Yleinen virhe soudussa istuen on, että kuormituksesta tulee liian suuri ja lähinnä alaselkä joutuu tekemään työn keinuttamalla ylävartaloa taaksepäin. Siksi eräs vinkki tähän on, ettei kannata valita suurempaa painoa kuin sellainen, että pystyt tekemään selvän pysähdyksen tanko vartaloa vasten.

MUUNNELMA

Soutuliikettä istuen voidaan tehdä useilla eri kahvoilla. Tavallisimmat muunnelmat ovat suora tanko, johon voi tarttua leveällä otteella, sekä v-kahva, josta pidetään kiinni kapealla otteella. Soutuliikettä istuen voidaan tehdä myös niin, että kummallekin kädelle on erillinen kahva.

LIHAKSET

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.

Agonistit

▪ Erector spinae

▪ Latissimus dorsi

Synergistit

▪ Trapezius

▪ Rhomboideukset

▪ Deltoideus posterior

▪ Biceps brachii

▪ Brachialis

▪ Brachioradialis

TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.

M. Latissimus dorsi

Ylätaljaveto
Kulmasoutu käsipainolla
Pull-up (leuanveto myötäotteella)
Chins (leuanveto vastaotteella)
Kulmasoutu levytangolla
T-kulmasoutu

Erector spinae

Maastaveto
Selänojennus
Räkkiveto

LUOKITTELU

Harjoitustyyppi: Perusharjoitus

Liikutettava nivel: Usean nivelen harjoitus

Liiketyyppi: Vetoharjoitus

VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Soutuliike istuen on harjoitus, joka asettaa suuria vaatimuksia ennen kaikkea puristusvoiman suhteen. Jos koet ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin vetoremmeihin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on saatavana sekä kiinteänä että nestemäisenä.