Face pull: Tekniikka ja yksityiskohdat tehdä

Face pull on vaikea harjoitus mutta samalla erittäin tehokas, kunhan olet löytänyt oikean tekniikan. Harjoituksen tavoitteena on vahva ja tukeva hartianseutu, mutta se on tavallaan myös erotteluharjoitus, mikä tarkoittaa painojen rajoittamista, jos haluat suorittaa harjoituksen oikein. Rintarangan ja hartianseudun vahvuus on usein avain oikeaan tekniikkaan muissa harjoituksissa, ja siksi face pullilla voi olla tärkeä tehtävä harjoittelussasi. Face pullissa voi käyttää hieman erilaisia tekniikoita, joilla kaikilla on hyvät ja huonot puolensa. Käymme tässä läpi harjoituksen perusteet.

TEE NÄIN

Seiso kääntyneenä taljaan päin, jossa on varusteena köysikahva tai kaksinkertainen vetokahva. Taljan kahva on suunnilleen kasvojen korkeudella.
Tartu köysi-/vetokahvaan ja ota askel taaksepäin kiristääksesi taljaa pitäen käsivarsia suoraan edessäsi. On tärkeää, että seisot tukevassa asennossa, ja voit mielellään seistä pitäen jalkoja vinossa asennossa siten, että toinen jalka on vinosti toisen edessä. Taivuta jalkoja hiukan ja pidä ylävartalo suorana olkapäät laskettuina alas ja vedettynä taakse.
Pidä alkuasennossa käsiä hartioiden korkeudella suoraan edessäsi ja peukaloita siten, että ne osoittavat toisiaan. Kyynärpäät ovat hiukan taivutettuina, kun taas lapaluut ovat rentoina ja kaukana toisistaan.
Aloita nyt liike seisten käsivarret suorina vetämällä kahvoja kasvoja kohti ja niiden ohi. Liikkeen aikana lapaluita vedetään lähemmäs toisiaan ja painetaan mahdollisimman lähelle yhteen, kun olet saavuttanut loppuasennon, jossa kädet ovat pään ulkopuolella ja kyynärpäät osoittavat sivuille.
Palaa sen jälkeen alkuasentoon hallitulla liikkeellä ja toista.

VINKKEJÄ

Tavallinen virhe on, että käytetään aivan liian suurta kuormitusta, minkä seurauksena kahvoja on heilautettava taaksepäin. Eräs vinkki tähän on, ettei kannata käyttää suurempia painoja kuin sellaisia, että pystyt tekemään selvän pysähdyksen loppuasennossa.
Harjoituksen ideana on, että lapaluuta ympäröivien lihasten tulisi työskennellä suurella liikeradan laajuudella. Monet tekevät sitä vastoin sen virheen, että pitävät lapaluita koko ajan samassa asennossa. Huolehdi siksi siitä, että rentoutat lapaluut kunnolla alkuasennossa ja painat niitä mahdollisimman lähelle toisiaan loppuasennossa.

MUUNNELMA

Face pullista on olemassa useita eri muunnelmia. Eräs tapa muunnella sitä on säätää taljan kahvan korkeutta, mikä muuttaa vetosuuntaa ja vaikuttaa siten siihen, mitkä lihakset joutuvat tekemään eniten töitä. Eräs vinkki on aloittaa taljan kahva kasvojen korkeudella ja testata sitten eri korkeuksia.

Toinen tapa muunnella harjoitusta on vaihtaa otetta köydestä. Voit tarttua siihen yläpuolelta/edestä ja pitää peukalot suunnattuina toisiaan kohti, kuten edellä selostetaan, tai tarttua köyteen alapuolelta/takaa ja asettaa sitten kädet kulmaan, jossa peukalot osoittavat ylöspäin ja kämmenet kohti toisiaan. Käyttämäsi tekniikka ei vaikuta merkittävästi lihasten käyttöön, joten neuvomme käyttämään tekniikkaa, joka tuntuu sinusta mukavimmalta.

Face pull voidaan suorittaa taljassa, joka kuvataan edellä, tai käyttää kuminauhaa.

LIHAKSET

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.

Agonistit

▪ Deltoideus posterior

▪ Trapezius pars transversus

▪ Rhomboideus

Synergistit

▪ Deltoideus lateralis

TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.

Deltoideus posterior

Vipunosto taakse taljassa
Vipunosto taakse käsipainoilla

LUOKITTELU

Harjoitustyyppi: Erotteluharjoitus

Liikutettava nivel: Usean nivelen harjoitus

Liiketyyppi: Vetoharjoitus

VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Face pull on erotteluharjoitus, jossa ei käytetä kovin suuria painoja. Jos koet kuitenkin ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin treenikäsineisiin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on saatavana sekä kiinteänä että nestemäisenä.

Voimaharjoituksia yleensä ja erityisesti niitä, jotka suoritetaan seisten vapailla painoilla, edistää treenikenkien tarkoituksenmukainen valinta. Klassinen lenkkikenkä, jossa on kaareva ja iskuvaimennettu pohja, antaa epävakaan tuen, siksi kannattaa mieluummin valita voimaharjoitteluun tarkoitettu kenkä, jossa on tasainen ja joustamaton pohja.