Kulmasoutu käsipainolla: Tekniikka ja yksityiskohdat tehdä

Kulmasoudun ensisijainen tarkoitus on treenata selkää ja hartioita, mutta myös olkavarret ja kyynärvarret saavat kunnolla haastetta. Koska kulmasoutu penkillä on yhden käden harjoitus, siinä voi olla helpompi keskittyä yksittäisiin lihaksiin ja saa myös mahdollisuuden tasoittaa mahdollisia puolieroja. Kulmasoudussa liikelaajuus vapaalla liikeradalla on suuri, mitä kannattaa hyödyntää, jos haluat kohdistaa treenin selän tiettyyn osaan.

TEE NÄIN

Nojaa toisen puolen kädellä ja säärellä tasaiseen penkkiin. Pyri pitämään lonkka ja olka noin 90° kulmassa ja pitämään samalla selkä neutraalissa asennossa.
Pidä toisen puolen jalka tukevasti lattialla. Ota vapaaseen käteen käsipaino. Lähtöasennossa vapaa käsi roikkuu suorana hartia ojennettuna.
Vedä sen jälkeen käsipainoa rinnan alaosaa kohti taivuttamalla kättä ja vetämällä lapaluita yhteen. Käsivarsi pysyy vartalon lähellä koko liikkeen ajan ja kyynärpää osoittaa taaksepäin. Tässä voit ajatella, että kyynärpäät nostetaan mahdollisimman ylös ilman, että vartaloa tarvitsee liioitellusti kääntää.
Laske sen jälkeen käsipaino lähtöasentoon ja toista liike.

VINKKI

Vartalon ei tarvitse olla staattisesti paikallaan liikkeen aikana, mutta sen tulee pysyä kutakuinkin vaakasuorassa. Voit hyvin kokeilla siirtää penkkiin nojaavaa kättä ja polvea eteenpäin ja taaksepäin löytääksesi tukevan asennon. Yleinen virhe on se, että käsipaino heilautetaan rintaa vasten kääntämällä vartaloa selkärankaa ympäröivien lihaksien avulla, joita ei ole tarkoitus harjoittaa kulmasoudulla.

VARIAATIO

Kulmasoudun vaihtoehto on kulmasoutu maaten, jota kutsutaan myös kahden käden kulmasouduksi. Silloin makaat vatsallasi penkillä ja teet kulmasoudun samanaikaisesti molemmilla käsillä.

LIHAKSET

Tässä lihakset, joilla on merkittävä rooli harjoituksen toteuttamisessa.

Agonistit

▪ M. Latissimus dorsi

▪ M. Rhomboideus minor ja major

▪ M. Deltoideus posterior

Synergistit

▪ M. Biceps brachii

▪ M. Brachialis

▪ M. Brachioradialis

▪ M. Trapezius

▪ Kyynärvarren lihakset

VASTAAVAT HARJOITUKSET

Tässä on lueteltu harjoituksia, jotka kuormittavat samaa tai samankaltaista lihasryhmää.

M. Latissimus dorsi

Ylätaljaveto
Leuanveto vastaotteella
Leuanveto myötäotteella
Alataljaveto
Levytankosoutu
T-kulmasoutu

M. Deltoideus posterior

Vipunosto taakse käsipainoilla
Vipunosto taakse taljassa
Facepull taljassa

LUOKITUKSET

Harjoitustyyppi: Perusharjoitus / Unilateraalinen harjoitus / Yhden käden harjoitus

Liikkuva raaja: Moninivelliike

Liikkeen tyyppi: Vetoharjoitus

VÄLINEET

Luettelemme tässä ehdotuksia henkilökohtaisista treenivälineistä, joilla voi aktiivisesti edistää harjoituksen toteuttamista ja/tai vähentää loukkaantumisriskiä.

Kulmasoutu käsipainoilla on harjoitus, joka vaatii paljon etenkin tarttumisvoimaa. Jos sinulla on otteessa ongelmia, voi olla myös hyvä ajatus hankkia hyvät treenihanskat tai magnesiumkarbonaattia.

Voimaharjoitteluun ja erityisesti vapailla painoilla tehtäviin liikkeisiin kannattaa valita treenikengät huolella. Klassiset lenkkarit, joissa on kaareva ja iskuja vaimentaja pohja, luovat epävakaan alustan, joten tässä suositellaan voimaharjoittelukenkiä, joissa on litteä ja jäykkä pohja.