Lankku: Tekniikka ja yksityiskohdat tehdä

Jos olet joskus treenannut vatsoja, olet melko varmasti tehnyt myös lankkua. Koska tähän ei tarvita mitään välineitä, se on täydellinen harjoitus keskivartalon kotitreeniin. Lankku ei sen sijaan ole niin yksinkertainen kuin monet uskovat. Jos nimittäin teet sen oikein, se on selvästi rankempi liike kuin jos kuvittelet, että lankkuasennossa pysyminen riittää. Lankussa työtä tekevät ennen kaikkea suorat vatsalihakset, rectus abdominis, ja silloin täytyy käyttää oikeaa tekniikkaa. Käymme nyt läpi, mikä on oikea tekniikka, kun harjoitetaan rectus abdominis -lihaksia.

TEE NÄIN

Mene lankkuun kyynärvarret ja jalat maata vasten.
Laita kyynärvarret siten, että kyynärpäät ovat suorassa olkapäiden alla ja jalat ovat tiukasti yhdessä.
Vartalo tulee pitää suorassa linjassa hartioista lantioon, polviin ja nilkkoihin saakka. Niska on neutraalissa asennossa ja katse on lattiaan.
Jotta vatsalihakset, ennen kaikkea rectus abdominis ja obliqueerna, työskentelisivät maksimaalisesti, lantio työnnetään taaksepäin.
Voit ajatella, että suoristat selän notkon samalla, kun häpyluu ja rintalasta tulevat lähemmäs toisiaan. Löytääksesi lantion oikean asennon voit myös ajatella jännittäväsi pakaralihaksia.
Lankku on isometrinen harjoitus, jossa on tarkoitus, ettei mitään liikettä tapahdu. Tavoitteena on siksi säilyttää asento mahdollisimman pitkään.

VINKKI

Hyvä tekniikka on kaiken A ja O, jotta lankku olisi tehokas harjoitus. Yleinen virhe on, että selkä menee notkolle ja rintaranka painuu kasaan. Pidä siksi huolta, että pidät lankun suorana ja purista käsillä lattiaan siten, että rintaranka jännittyy.
Toinen yleinen virhe on, että takamus on liian korkealla ilmassa, jolloin kehonpaino tulee hartioille sen sijaan, että vatsalihakset tekisivät työtä.

VARIAATIO

Voit muunnella lankkua monilla tavoilla siirtämällä käsiä ja jalkoja, jolloin vipuvarren pituus ja tukialueen koko muuttuvat. Mitä pidempi kyynärvarsien ja jalkojen väli on, ja mitä tiukemmin pidät vartalon eri osat kasassa, sitä raskaampi harjoituksesta tulee. Jos olet todella vahva, voit tehdä lankun käsien varassa ja laittaa kädet pitkälle pään yläpuolelle.

Jos haluat muunnella liikettä, voit laittaa käsien ja/tai jalkojen ympärille suspension-hihnan tehdäksesi liikkeestä epävakaamman ja siten raskaamman.

LIHAKSET

Tässä lihakset, joilla on merkittävä rooli harjoituksen toteuttamisessa.

Agonistit

▪ Rectus abdominis

Synergistit

▪ Obliquus internus abdominis

▪ Obliquus externus abdominis

▪ Rectus femoris

VASTAAVAT HARJOITUKSET

Tässä on lueteltu harjoituksia, jotka kuormittavat samaa tai samankaltaista lihasryhmää.

Rectus abdominis

Jalkojen nosto roikkuen
Lantion/jalan nosto maaten
Vatsarutistus taljassa, polvillaan
Istumaannousu

LUOKITUKSET

Harjoitustyyppi: Keskivartaloharjoitus

Liikkuva jäsen: Moninivelliike

Liikkeen tyyppi: Vartalon koukistus

VÄLINEET

Luettelemme tässä ehdotuksia henkilökohtaisista treenivälineistä, joilla voi aktiivisesti edistää harjoituksen toteuttamista ja/tai vähentää loukkaantumisriskiä.

Jos aiot tehdä tämän liikkeen muualla kuin salilla, sinun kannattaa käyttää ohutta treenimattoa, jotta liike olisi mukavampi tehdä. Jos haluat nostaa vaikeusastetta, se onnistuu helpoimmin laittamalla paino (esim. kuntopallo, käsipaino tai levypaino) rintarangan päälle.