Lantion/jalan nosto maaten: Tekniikka ja yksityiskohdat tehdä

Keskivartalolihakset ja lonkankoukistajat työskentelevät monissa harjoituksissa yhdessä ja lantion/jalan nosto maaten on tästä erinomainen esimerkki. Vaikka harjoituksen ensisijainen tarkoitus on ehkä harjoittaa lihaksia yhdessä, voit mukauttaa harjoituksen, jos haluat keskittyä joko keskivartaloon tai lonkankoukistajiin. Harjoitukseen ei tarvita välineitä, ja siksi se sopii täydellisesti kotitreeniin.

TEE NÄIN

Makaa penkillä tai matolla selällään jalat suorina. Laita kädet lattialle vartalon viereen saadaksesi niistä tukea liikkeen aikana.
Aloita liike nostamalla jalat lattiasta taivuttamalla lantiota samalla kun taivutat polvet.
Kun reidet osoittavat suoraan kattoon, jatka liikettä nostamalla takapuoli lattiasta ja käännä polvet päätä kohden.
Loppuasennossa ainoastaan rintaranka, pää ja kädet ovat kiinni lattiassa. Laske sen jälkeen jalat lähtöasentoon ja toista.

VINKKI

Harjoituksen voi tehdä penkillä tai lattialla matolla maaten. Penkillä tehtävässä harjoituksessa on kuitenkin ennen kaikkea kaksi etua. Tekemällä lantion/jalan noston penkillä jalat kokonaan penkin reunan ulkopuolella, voit säilyttää supistuksen koko liikkeen ajan, koska et pysty lepäämään ala-asennossa. Toinen etu penkillä tehtävässä liikkeessä on se, että voit pitää käsillä kiinni penkistä pään korkeudelta saadaksesi tukea ja siten keskittyä työskenteleviin lihaksiin.
Yleinen virhe on, että ainoastaan jalka heiluu ylös ja alas ilman että lantio nousee lattiasta. Tällöin keskivartalo ei saa treeniä.

VARIAATIO

Toinen vaihtoehto on tehdä liike suorin jaloin. Kun olet nostanut jalat siten, että ne osoittavat suoraan ylöspäin, älä käännä polvia leukaa vasten vaan yritä sen sijaan työntää jalkoja kattoa kohti nostamalla lantiota ja lannerankaa lattiasta.

LIHAKSET

Tässä lihakset, joilla on merkittävä rooli harjoituksen toteuttamisessa.

Agonistit

▪ Rectus abdominis

Synergistit

▪ Obliquus internus abdominis

▪ Obliquus externus abdominis

▪ Rectus femoris

VASTAAVAT HARJOITUKSET

Tässä on lueteltu harjoituksia, jotka kuormittavat samaa tai samankaltaista lihasryhmää.

Suora vatsalihas

Istumaannousu
Jalkojen nosto roikkuen
Vatsarutistus taljassa, polvillaan
Lankku

LUOKITUKSET

Harjoitustyyppi: Keskivartaloharjoitus

Liikkuva jäsen: Moninivelliike

Liikkeen tyyppi: Vartalon koukistus

VÄLINEET

Luettelemme tässä ehdotuksia henkilökohtaisista treenivälineistä, joilla voi aktiivisesti edistää harjoituksen toteuttamista ja/tai vähentää loukkaantumisriskiä.

Jos aiot tehdä tämän liikkeen muualla kuin salilla, sinun kannattaa käyttää ohutta treenimattoa, jotta liike olisi mukavampi tehdä. Jos haluat tehostaa treeniä, yksinkertainen kotikäyttöön tarkoitettu treenipenkki voi olla hyvä vaihtoehto. Jos penkin lisääminen ei tarjoa riittävästi haastetta, vaikeusastetta voi helposti lisätä pitämällä painoa (esim. kuntopalloa, käsipainoa tai levypainoa) jalkojen välissä.