Pystypunnerrus käsipainoilla, istuen: Tekniikka ja yksityiskohdat tehdä

Pystypunnerrus käsipainoilla on ehkä paras punnerrusharjoitus sinulle, joka haluat suuret ja vahvat olkapäät. Kuten kaikissa punnerrusharjoituksissa, myös ojentajat saavat hyvää harjoitusta. Käsipainoilla tehtävän pystypunnerruksen etuna on juuri se, että käsipainot mahdollistavat työskentelyn laajalla liikeradalla, samalla kun liike asettaa suuret vaatimukset olkapäiden ja hartioiden tukevuudelle. Tämän vuoksi harjoitusta eivät saa vain deltoideuslihakset ja ojentajat vaan myös muut hartioiden lihakset ja syvä kiertäjäkalvosin joutuvat työskentelemään lujasti liikkeen vakauttamiseksi.

TEE NÄIN

Tartu käsipainoihin ja asetu selkänojalliselle tai -nojattomalle penkille. Jos käytössäsi on selkänojallinen penkki, säädä selkänoja mahdollisimman kohtisuoraan asentoon.
Nosta sen jälkeen käsipainot olkapäiden ulkopuolelle, niin että kämmenet osoittavat eteenpäin, käsivarret sivuille ja kyynärvarret kohtisuoraan. Pidä ranteet hieman kämmenselän suuntaan taivutettuina (taakse taivutettuina).
Työnnä sitten käsipainoja kohti kattoa hieman kaarevalla liikkeellä, jossa käsipainot lähestyvät toisiaan samassa tahdissa kuin käsivarret ojentuvat.
Kun käsipainot ovat suorien käsivarsien varassa pään yläpuolella, käännä liikkeen suunta ja laske käsipainot hallitusti takaisin alkuasentoon.

VINKKEJÄ

Eräs vinkki hyvän kosketuksen säilyttämiseksi olkapäihin koko suorituksen ajan on rajoittaa liikkeen laajuutta siten, että käsivarsia ei ojenneta yläasennossa kokonaan eikä käsipainoja voida lepuuttaa olkapäitä vasten ala-asennossa.

Eräs yleinen virhe on, että nojataan todella paljon taaksepäin, jotta saadaan rintalihakset mukaan liikkeeseen. Koska harjoituksen tarkoituksena on olkapäiden treenaaminen, käsipainot on työnnettävä ylös yhdellä suoralla liikkeellä. Eräs vinkki, jonka avulla voidaan välttää liiallinen taakse nojaaminen, on jännittää sekä takamus että vartalon lihakset.

MUUNNELMA

Pystypunnerrus käsipainoilla voidaan tehdä seisten tai istuen. Eräs muunnelma pystypunnerruksesta käsipainoilla on Arnold-punnerrus, jossa kämmenet osoittavat treenaajaan päin ala-asennossa ja käsipainot ovat olkapäiden edessä. Kierrä käsivarsia punnerrusliikkeen aikana siten, että kämmenet osoittavat yläasennossa eteenpäin.

LIHAKSET

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.

Agonistit

▪ Deltoideus anterior

Synergistit

▪ Deltoideus lateralis

▪ Triceps brachii

TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.

Deltoideus anterior

Vipunosto eteen levytangolla
Vipunosto eteen käsipainoilla
Vipunosto eteen taljassa
Sotilaspenkkipunnerrus
Pystypunnerrus käsipainoilla

LUOKITTELU

Harjoitustyyppi: Eristämisharjoitus

Liikutettava nivel: Olkanivel

Liiketyyppi: Olkanivelen vaakasuora lähennys

KURIOSITEETTEJA

Pystypunnerrus käsipainoilla tai olkapääpunnerrus, joksi harjoitusta myös kutsutaan, voidaan suorittaa levytangolla tai käsipainoilla sekä joko seisten tai penkillä istuen. Olkapääpunnerrus levytangolla mahdollistaa suurempien painojen käytön, ja sama pätee istuen suoritettavaan muunnelmaan, etenkin jos käytetään selkänojallista penkkiä. Käsipainot asettavat, kuten jo aiemmin mainittiin, suuremmat vaatimukset tasaantuvalle lihaksistolle, ja jos suoritat harjoituksen seisten, myös vartalon tukevuus on erittäin tärkeää.

VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Pystypunnerrus käsipainoilla istuen on perusharjoitus, joka kuormittaa suuresti ranteita ja kyynärniveliä. Hyvän tasapainon ja liikkuvuuden saavuttamiseksi koko liikkeen ajan on hyvä käyttää apuna rannesiteitä ja kyynärpäätukia. Ranneside on paksu ja joustava side, joka kiedotaan ranteen ympärille halutun tuen saamiseksi. Kyynärpääsuoja on tiukka, lämmittävä neopreenituki, joka pujotetaan käsivarteen kivuttoman liikkuvuuden varmistamiseksi.

Jos koet ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin treenikäsineisiin tai magnesiumkarbonaattiin.