Sivulankku: Tekniikka ja yksityiskohdat tehdä

Vartalossa on monia lihaksia, joista core-lihaksilla on erityiset ominaisuutensa ja toimintonsa. Keskivartalon tulee toimia toiminnallisena yksikkönä liikkeiden luomisessa, liikkeiden stabiloinnissa ja liikkeiden pysäyttämisessä. Sivulankulla (eng. side plank) treenataan kykyä stabiloida liikettä ja vastustaa liikettä sivusuunnassa. Paitsi että liike stabiloi keskivartaloa, se on myös hyvä tasapainoharjoitus koko vartalolle, koska keskivartalolihakset ja lantiolihakset saavat työskennellä yhdessä, mikä auttaa sinua pysymään vakaana ja ryhdikkäänä seisten tehtävissä harjoituksissa ja liikkeissä.

TEE NÄIN

Asetu lattialle tai matolle kyljellesi.
Nosta sen jälkeen lantio, keskivartalo ja jalat ilmaan siten, että ainoastaan alapuolen kyynärvarsi ja jalka ovat alustassa.
Kyynärvarren tulee olla suoraan olkapään alapuolella. Varmista, että vartalo pysyy suorana siten, että pää, hartiat, lantio, polvet ja jalat muodostavat sivulta katsottuna suoran linjan. Edestä katsottuna keskivartalo ja jalat ovat samassa linjassa.
Sivulankku on staattinen harjoitus, jossa on tarkoitus, ettei mitään liikettä tapahdu. Tehtäväsi on siksi säilyttää asento niin pitkään kuin jaksat.

VINKKI

Sivulankun tarkoitus on treenata keskivartalolihaksia. Siksi on tärkeää haastaa core-lihaksia mahdollisimman paljon, ja se onnistuu oikealla tekniikalla ja pitämällä vartalo suorassa linjassa. Yleinen virhe on, että lantio on tämän linjan takana. Siksi kannattaa jännittää takamusta ja työntää lantiota eteenpäin päästäkseen oikeaan asentoon.

VARIAATIO

Sivulankku on pohjimmiltaan isometrinen harjoitus, mutta sen voi tehdä myös dynaamisesti nostamalla lantiota lattiasta. Oikea tekniikka on tärkeä, jotta oikeat lihakset aktivoituvat. Yritä siksi säilyttää vartalo suorana sivulta katsottuna.

Jos haluat tehdä harjoituksesta raskaamman, voit laittaa käteen tai jalkaan suspension-hihnan. Siten saat lisäksi hieman tasapainoharjoitusta. Jos sen sijaan haluat tehdä sivulankusta helpomman, voit tehdä harjoituksen polvien eikä jalkojen päällä.

LIHAKSET

Tässä lihakset, joilla on merkittävä rooli harjoituksen toteuttamisessa.

Agonistit

▪ Obliquus

Synergistit

▪ Quadratus lumborum

VASTAAVAT HARJOITUKSET

Tässä on lueteltu harjoituksia, jotka kuormittavat samaa tai samankaltaista lihasryhmää.

Obliquus

Sivutaivutus
Istumaannousu kiertäen
Polven nosto vinoon, roikkuen

LUOKITUKSET

Harjoitustyyppi: Keskivartaloharjoitus

Liikkuva jäsen: Vartalo

Liikkeen tyyppi: Vartalon sivutaivutus

VÄLINEET

Luettelemme tässä ehdotuksia henkilökohtaisista treenivälineistä, joilla voi aktiivisesti edistää harjoituksen toteuttamista ja/tai vähentää loukkaantumisriskiä.

Jos aiot tehdä tämän liikkeen muualla kuin salilla, sinun kannattaa käyttää ohutta treenimattoa, jotta liike olisi mukavampi tehdä. Jos haluat nostaa vaikeusastetta, se onnistuu helpoimmin laittamalla paino (esim. kuntopallo, käsipaino tai levypaino) lantion päälle.