Vipunosto sivulle taljassa: Tekniikka ja yksityiskohdat tehdä

Jos haluat leveämmät ja vahvemmat hartiat, vipunostosivulle taljassa (engl. side lift cable machine) on täydellinen harjoitus sinulle. Erilaiset vipunostot sivulle ovat syystä riippumatta tärkeä osa harjoittelua, kun halutaan täydelliset deltalihakset eli lihakset, jotka muodostavat hartioiden pintalihaksiston.

TEE NÄIN

Seiso kylki taljaan päin. Tartu kahvaan kädellä, joka on kauempana taljasta. Kämmenen tulee osoittaa taljaan päin.
Alkuasennossa seisot jalat hieman taivutettuina hartianleveyden päässä toisistaan tai tiukasti yhdessä. Seiso hieman eteenpäin nojaten ja aseta kahva lantion eteen kyynärpää hieman taivutettuna.
Aloita sen jälkeen liike sivuvedolla, jolloin käsivarret nousevat lapaluiden tasolle eli noin 30 astetta eteenpäin. Nosta käsivarret hartioiden korkeudelle ja palaa sitten alkuasentoon hallitulla liikkeellä.
Liikkeen aikana kierrät olkapäitä hieman sisäänpäin, niin että yläasennossa kämmenselät osoittavat kohti kattoa ja kyynärpää on käden kanssa samalla korkeudella.

VINKKEJÄ

Yleinen virhe on, että käytetään aivan liian suuria painoja, jolloin käsivarsi on pakko heilauttaa ylös. Vinkkinä tähän on, että kannattaa valita paino, jonka kanssa voit tehdä selvän pysähdyksen yläasennossa varmistaaksesi, että olet koko liikeradan laajuuden ajan yhteydessä deltalihakseen.
Tavallinen virhe on myös se, että olkapäitä ei kierretä liikkeen aikana sisäänpäin vaan pikemminkin ulospäin. Sen huomaa siitä, että peukalo osoittaa kohti kattoa ja kyynärpää on alempana kuin ranne, kun olet yläasennossa. Tällöin töitä tekee deltalihaksen etuosa ulomman sijaan. Tähän vinkkinä on, että kannattaa ajatella, että yläasennossa käden pikkusormen puolen on oltava ylimpänä.
Syy lapaluun korkeudelle nostamiseen on se, että silloin olkapäihin tulee eniten tilaa. Vaikka ei välttämättä ole virhe tehdä sivulleveto suoraan sivulle, se nostaa todennäköisesti olkapäävaivojen kuten impingement-oireyhtymän riskiä.

MUUNNELMA

Vipunostoja sivulle voi tehdä myös käsipainojen kanssa. Vipunostot sivulle taljan ja käsipainojen kanssa eroavat toisistaan sikäli, että kuormitus on suurimmillaan eri asennoissa. Kun vipunosto sivulle tehdään taljassa, kuormitus on suurimmillaan, kun käsivarren ja vaijerin välinen kulma on 90 astetta, kun taas käsipainoilla tehtävässä vipunostossa sivulle kuormitus on suurimmillaan yläasennossa, kun käsivarsia pidetään suorassa ulospäin vartalosta.

Tähän vinkkinä on, että kannattaa vaihdella harjoituksia hyvän treenin saamiseksi koko liikeradan alueelle.

LIHAKSET

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.

Agonistit

▪ Deltoideus lateralis

Synergistit

▪ Trapezius pars descendens

▪ Supraspinatus

TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.

Deltoideus lateralis

Vipunosto sivulle käsipainoilla
Pystysoutu levytangolla
Pystysoutu taljassa

LUOKITTELU

Harjoitustyyppi: Erotteluharjoitus

Liikutettava nivel: Olkanivel

Liiketyyppi: Olkapäiden loitonnus

ERIKOISPIIRTEITÄ

Deltalihas koostuu etu-, pinta- ja takaosasta. Etu- ja takaosa aktivoituvat hyvin kaikissa punnerrus- tai vetoharjoituksissa ja saavat siten runsaasti treeniä. Myös pintaosa aktivoituu punnerrus- ja vetoharjoituksissa, mutta se saattaa usein tarvita erillisempää treeniä, jotta olkapään ulkosivu saa kunnon treeniä.

Vipunosto sivulle taljassa voi vaikuttaa helpolta harjoitukselta, mutta se on vaikeampaa kuin pelkkä sivulleveto taljassa. Hyvä tekniikka on tärkeää, kuten aina, jotta oikeat lihakset joutuvat töihin.

VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Vipunosto sivulle on erotteluharjoitus, jossa ei käytetä kovin suuria painoja. Jos koet kuitenkin ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin treenikäsineisiin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on saatavana sekä kiinteänä että nestemäisenä.

Voimaharjoituksia yleensä ja erityisesti niitä, jotka suoritetaan seisten vapailla painoilla, edistää treenikenkien tarkoituksenmukainen valinta. Klassinen lenkkikenkä, jossa on kaareva ja iskuvaimennettu pohja, antaa epävakaan tuen, siksi kannattaa mieluummin valita voimaharjoitteluun tarkoitettu kenkä, jossa on tasainen ja joustamaton pohja.