Vipunosto taljassa (alhaalta): Tekniikka ja yksityiskohdat tehdä

Vipunosto (engl. cable flyes) alhaalta on rintalihaksille tarkoitettu eristämisharjoitus, jossa vetosuunta aiheuttaa hieman suuremman keskittymisen pectoralis majorin yläosaan.

Vipunostojen tekeminen alhaalta tähtää samaan kuin vipunostot käsipainoilla selinmakuulla vinopenkissä, mutta molemmilla on hyvät ja huonot puolensa. Eräs taljassa tehtävien vipunostojen etu on, että kuormitus on suurimmillaan asennossa, jossa rintalihakset ovat vahvimmillaan, eli silloin kun käsivarret ovat noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden. Lisäksi kuormitus jakautuu taljassa tehtävissä vipunostoissa tasaisemmin koko liikeradalle. Vipunostot käsipainoilla selinmakuulla vinopenkissä taas ovat raskaimmillaan ala-asennossa, kun käsivarret ovat suoraan sivuilla, kun taas rintalihasten kuormitus on yläasennossa hyvin pieni. Vipunostojen tekemisessä taljassa ristikkäin on haittana se, että selällä ei ole tukea, mikä rajoittaa painojen käyttöä jonkin verran ja saattaa vaikeuttaa rintalihasten eristämistä.

TEE NÄIN

Asetu kahvoilla varustettuun taljaan, jossa taljan kahvat on sijoitettu alas.
Tartu kummallakin kädellä yhteen kahvaan ja astu muutama askel eteenpäin.
Ota tukeva seisonta-asento asettumalla käyntiasentoon jalka toisen edessä. Käsivarret roikkuvat vinosti alaspäin kumpaakin taljan kahvaa kohti, kyynärpäät ovat kevyesti taivutettuina ja kämmenet käännettyinä eteenpäin. Nosta rintakehä ylös, vedä hartiat taakse ja pidä vartalo ja lonkat tiukkoina.
Vie sitten käsivarret vinosti ylöspäin kaarevalla liikkeellä, niin että kädet kohtaavat kasvojesi edessä.
Vie käsivarret sitten takaisin alkuasentoon samalla hallitulla kaarevalla liikkeellä. Hartiat ovat koko liikkeen ajan yhteen vedettyinä rintalihasten eristämiseksi.

VINKKEJÄ

Yleinen virhe on, että hartiat seuraavat mukana eteen, kun käsivarret viedään vartalon eteen. Tämä heikentää edellytyksiä rintalihasten eristämiselle, ja olkapäät joutuvat tekemään suuremman osan työstä.
Pidä kyynärpäät hieman taivutettuina koko suorituksen ajan niiden kuormituksen vähentämiseksi, mutta varo kuitenkin taivuttamasta niitä liikaa. On yleinen virhe, että kyynärpäitä taivutetaan todella paljon, kun liikkeestä alkaa tulla liian raskas. Jotta rintalihakset saisivat hyvää treeniä koko liikeradalla, ei siksi pidä valita suurempaa painoa kuin sellainen, että pystyy koko ajan pitämään kyynärpäät kevyesti taivutettuina.

MUUNNELMA

Vipunostoja taljassa voidaan tehdä myös istuen kuten käsipainoilla, mutta ristikkäin toisin kuin käsipainoja käytettäessä.

LIHAKSET

Tässä luetellaan lihakset, joilla on ratkaiseva rooli harjoituksen toteutuksessa.

Agonistit

▪ M. Pectoralis major

Synergistit

▪ M. Biceps Brachii

▪ M. Deltoideus anterior

TÄHÄN LIITTYVÄT HARJOITUKSET

Tässä luetellaan harjoituksia, jotka kuormittavat samoja tai läheisiä lihasryhmiä.

M. Pectoralis major

Vinopenkkipunnerrus
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla
Vipunosto käsipainoilla, selinmakuulla vinopenkissä
Pullover

LUOKITTELU

Harjoitustyyppi: Eristämisharjoitus

Liikutettava nivel: Olkanivel

Liiketyyppi: Olkanivelen vaakasuora lähennys

VARUSTEET

Tässä luetellaan ehdotuksia henkilökohtaisiksi treenivarusteiksi, jotka voivat aktiivisesti edistää harjoituksen suorittamista ja/tai pienentää loukkaantumisriskiä.

Vipunosto taljassa kuormittaa ensisijaisesti ranteita ja kyynärniveliä. Näiden nivelten hyvään tasapainoon ja liikkuvuuteen pyrittäessä voi olla hyötyä rannesiteiden ja kyynärpääsuojien käytöstä. Ranneside on paksu ja joustava side, joka kiedotaan ranteen ympärille halutun tuen saamiseksi. Kyynärpääsuoja on tiukka, lämmittävä neopreenituki, joka pujotetaan käsivarteen kivuttoman liikkuvuuden varmistamiseksi.

Jos koet ongelmia otteen pettämisen vuoksi, voi olla hyvä idea investoida hyviin treenikäsineisiin tai magnesiumkarbonaattiin. Viimeksi mainittua on sekä kiinteänä että nestemäisenä.